疫起放鬆吧！舒緩焦慮小技巧
新冠肺炎(COVID-19)已持續半年多，一直以來阿中部長帶領的防疫小隊為我們國人的健康奮力把關，在生理做好防護時，我們的心理也要好好照顧！
(圖片取自：網路)
木的參考辯證行為治療（Dialectical Behavior Therapy, DBT）中的「核對事實」與「ABC PLEASE」技巧，整理後分享給大家，在疫情期間將焦慮帶回現實，關注在當下的身體與心理反應。
📍Part1:核對事實
1.靜心感受目前的情緒。
例如：焦慮、恐懼、擔憂、害怕、恐懼
2.想想是什麼讓我有這種感受。
例如：在密閉空間中有人咳嗽，但卻沒戴口罩。
3.我對此事件的想法、解讀是什麼。
例如：他咳嗽可能是肺炎，會傳染給我。
4.想想這個事件可能會帶來的威脅有哪些。
例如：我會得肺炎、我會傳染給親友、我會死去。
5.想想最糟糕的結果是什麼。
例如：我得了肺炎，沒藥可醫，然後死掉。
6.思考我的情緒強度跟事實是否有相符。
例如：現實生活中，我真的有得肺炎嗎，有沒有症狀出現，還是多數是想像出來的焦慮。
將想像出來的情緒拉回到現實後，我們再透過ABC PLEASE，為生活增添多一點安心的元素～
📍Part2:ABC PLEASE
1.A（Accumulate Positive Emotions）累積正向情緒
如：做平常會感到愉快的事情
2.B（Build Mastery）增加對生活中能掌控的事物
如：穩定的上下班、上下學、原本習慣去健身房改為居家運動、勤清潔、戴口罩、量體溫、設定Google Map時間軸紀錄動向
3.C（Cope Ahead of Time with Emotional）在情緒崩潰前提早預做準備
如：找到一套面對焦慮的方式，可能是找信任的人聊一聊，有力氣時核對事實，當焦慮感來襲時，慢慢抓回穩定
4.PL（Treat PhysicaL Illness）看醫生、做身體上的治療
如：若有疑似症狀，依照衛福部建議至適合之醫療機構就醫。
5.E（Balance Eating)飲食要均衡
如：維持身體營養。
6.A(avoid mood-Altering substances)避免食用會影響情緒的食物
如：避免服用過量酒精、藥物來面對焦慮，以防身體產生激躁的反應。
7.S(balance Sleep)睡眠均衡
如：盡可能穩定睡眠，若有失眠問題可可慮至身心科尋求協助。
8.E(Exercise)適時運動
如：運動可在腦內產生讓人感到快樂的物質。
(圖片取自：網路)
上面分享了兩個防疫期間大家可以嘗試看看的小技巧，希望能對大家有幫助！小小提醒一下，這些技巧需要在日常生活中找瑣碎的時間建立起來，在任何你感到焦慮的當下紀錄下來，寫在日記本上、記在手機備忘錄，都可以！
💡木的與你一起防疫
歡迎大家留言你的抗疫妙招、面對焦慮的方式，我們一起陪伴彼此！
參考資料：Marsha M. Linehan （2015）.DBT技巧訓練手冊下冊（譯者： 江孟蓉, 吳茵茵, 李佳陵, 胡嘉琪, 趙恬儀）台北：張老師文化。(原著出版於2014）
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