徒手運動 /// 雨天健身最佳備案 重訓初學者必學四大動作一起飆汗吧
一直以來都是我拿來做暖身跟重訓的第一步
只要掌握到訣竅 就非常簡單
需要注意的部位有：上背 腰 屁股 膝蓋 腳踝
1. 雙腳打開與肩同寬 腳尖朝 11 點 與 1 點鐘方向
看起來會有點外八
2. 待會全程要保持 上背 腰 跟 屁股是一直線
這是什麼樣的感覺呢 你可以先背對靠著一面牆
讓 背 腰 屁股 都黏緊牆面
正確的結果是 你會發現腹部會出滿多力的
3. 啟動的部位是屁股 ( 腿後側 )
因此請想像坐一張「空氣椅子」 全程都是出力穩定的狀態
如果發現重力落在膝蓋 請立即停止並調整喔
4. 膝蓋務必朝腳尖方向
今天不是練膝蓋 而是練腿 因此在往下蹲時
膝蓋務必朝著腳尖的方向 前進的幅度不大
而且膝蓋通常都是被大腿自然往前帶動的
正確的結果是 大腿內側也會用到力
這就是 #深蹲練翹臀 的奧秘啊
在這裡請做 4 組 一組要 15下 組間休息 1 分鐘
#開合跳 這就是我說會很喘的部分
把這個動作安排在深蹲之後 絕對會讓你腿軟
( 欸不是 )
絕對會很有用啦
需要注意的部位有：膝蓋
1. 一開始會先立正站好 開始跳躍時
雙腳寬度會比肩寬一些 雙手平舉
雙腳輕點地板後 即可進入第二個步驟
2. 雙腳合併 雙手往上拍
重複上述兩個步驟
在這裡請做 3 組 1 組 30 秒 組間休息 1 分鐘
拉高心跳一下 再來回到肌力訓練
要注意的部位有：腰 膝蓋 骨盆 大腿
1. 看你習慣哪一腳先開始囉
頭 上背跟腰 屁股同樣成一直線
單腳往前跨大步 骨盆請持續朝前千萬別側翻
2. 軀幹開始往地板坐
此時就需要靠跨出去的那一腳撐著 直到後腳膝蓋碰地
3. 停留一秒鐘 再用跨出去的單腳撐起
重複上述步驟
單腳請做 3 組 一組要 10 下 組間休息 1 分鐘
PS. 要雙腳做完再換下一組喔
待上個動作充分休息後 才能開始進行這個動作喔
因 為 會 非 常 喘
尤其到最後 高抬腿都「不高抬腿」了 哈哈哈哈
這裡需要注意的是：如果秒數還沒到卻撐不下去
請放慢腳步就好 千萬不要停下來喔 一定要做完
1. 雙手掌心朝下 平放在腰部的位置
上背 腰 屁股 還是需要呈現一直線喔
2. 再來讓單腿膝蓋 碰同一側的手掌心
切記 雙手千萬不能動 就是要讓大腿帶動膝蓋抬高高
這裡請做 2 組 一組要 30 秒 組間休息 1 分鐘
#鳥狗式 如果有在玩瑜珈的人
對第四個動作應該不陌生 訓練核心穩定
1. 四足跪姿 腰不要塌陷
這時候就會感受腹部稍稍用力了
2. 不同側的腳跟手 分別往後往前延伸到最長
正確的結果會是你的腹部跟腿後側都會出很多力的
3. 在單手單腳 延伸到最長時
請停留 3 秒 才能回到四足跪姿
這裡請交替共做 4 組 一組 10 下 組間休息 30 秒
這四大動作 主要是腿部的肌力訓練 與 核心穩定
中間還帶了一些有氧 希望能拉高心跳率
希望能用間歇 達到燃脂的效果啦 所以過程真的滿喘的
這篇文章很適合收藏起來 或 截圖
如果要以瘦身為目的 一定要一起搭配飲食更有效果喔
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