【夏日瘦身】 生酮/減醣飲食 🥗超商美食 ☕防彈咖啡 🍱減脂便當全面攻略

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近年來興起各種新的飲食方法,用來瘦身減肥各有成效。

現代人工作忙碌,常常無法自行準備自製便當,腦筋動得快的超商,早以因應各類需求,推出各種瘦身美食。讓外食族也能輕鬆吃,不怕破戒。

以下介紹幾種常見的瘦身飲食法,簡介飲食的比例和禁忌,和各大超商對應的餐點,立刻筆記收藏囉!

生酮飲食

什麼是生酮飲食?

生酮飲食,顧名思義就是要身體產生酮體。而酮體會在身體醣類含量極低時,作為燃燒脂肪的代謝產物。意思是當身體攝取的醣量極低,就會將脂肪作為能量燃燒,進而達到瘦身的目的。

生酮飲食的標準方式為:極低的醣類(5% or 50g以內)、高脂肪(70%, 需攝取好的油脂)、適量的蛋白質(25%) 。

營養師建議,若不想精算營養素比例或克數,大概可以參考已下的飲食建議:

  • 多吃:肉類(需有油脂)、蔬菜(非根莖類) 、油脂類(酪梨、橄欖)
  • 少少吃:水果(只能吃莓果類)、豆製品、堅果
  • 禁忌:澱粉類、高醣類 (米、麵等主食、甜點、根莖類)

超商生酮美食:

1.       防彈咖啡

防彈咖啡(bulletproof coffee)就是黑咖啡+無鹽奶油+椰子油 (比例約1:1:1) 調製而成。

因為生酮飲食要攝入足夠的脂肪,利用黑咖啡作為載體,將好的油脂吃下肚。因為大量脂肪需要長時間分解,可以維持飽足感,因此早上喝一杯防彈咖啡,可以輕易幫助體撐到中午都不會餓!

全家Let’s café 防彈咖啡 (35元)

7-11黑沃防彈咖啡(42元)

2.       茶葉蛋

茶葉蛋不但是原型食物,而且還能提供良好的蛋白質(蛋白)和脂肪(蛋黃),重點是取得方便,每家超商都有在賣。肚子餓的時候吃一顆,也能補充營養,大大提升飽足感。

3.       生菜沙拉

葉菜類也是生酮飲食可以吃的食物,但須要留意醬料中的醣類比例,搭配的千島沙拉醬大多是油脂類但也有醣類,要注意攝取的量。或者可以自備橄欖油,可以輕鬆加入好的脂肪攝取。

4.       關東煮(蔬菜類)

超商的關東煮絕對是瘦身的好幫手。但生酮飲食因為嚴格管理營養素,一定要找原型的食物類來攝取。如日式昆布、蒟蒻絲、鮮香菇、杏鮑菇、綠竹筍、埔里茭白筍、豆皮玉米筍、昆布卷、石安香滷玉子、滷豬血,但注意不能吃太多關東煮醬(內含醣類太高),建議單純吃或沾鹽即可。

減醣飲食

什麼是減醣飲食?

減醣飲食是降低碳水化合物份量,可能把平常吃的米飯從1碗調降成1/3~1/4碗。減醣飲食的好處主要有:不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。而減醣飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定,造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。

減醣會使身體的能量使用模式逐漸從「只會從肝醣燃燒」逐漸轉變成「脂肪燃燒」的系統,而從脂肪燃燒使用能量會產出副產物——酮體,酮體有良好的抑制食慾效果。此外,也可使胰島素穩定,處於低數值,對想要減肥、減脂者是一大福音!

減醣飲食法的營養素比例為:碳水化合物少量(20%),脂肪適量(50~60%)及蛋白質足量(20~30%)作為飲食原則,原理與生酮飲食相似,但方法比較沒那麼激烈。

超商減醣增肌美食:

1.    7-11低熱量減脂便當

這類便當蛋白質和脂質的含量要夠,但減少澱粉的含量或者用其他高纖碳水化合物取代。

1)       蔥燒烤雞蔬食便當 (85元, 373卡)

2)      繽紛鮮蔬烤雞便當 (79元, 363卡)

2.    全家健身減脂便當

1)      健身G肉餐盒 (89元, 446卡)

2)      紅藜雞肉巧達蔬菜濃湯 (65元, 294卡)

3.         雞胸肉

絕對是健身人食物的聖經-雞胸肉,現在各大超商也買的到拉!補充足夠足量的蛋白質,就靠他!

若覺得脂質不夠,可以再自行補充一點橄欖油或奶油搭配。

4.       地瓜

推薦要瘦身減肥的人,可以先挑戰把早餐店戒掉,換成超商的地瓜+豆漿。

除了可以攝取健康自然的醣類,同時高纖更有飽足感。

5.       無糖豆漿

無糖豆漿也是健身和減脂人的好朋友,提供優良的植物性蛋白質,是超商能喝的飲品中最推薦的喔!但記得一定要選無糖~

以上分享近年最夯的生酮飲食和減醣飲食的超商外食攻略,個人的心得是減醣飲食比較容易維持,外食上也容易執行的多,推薦給大家,作為夏天瘦身的飲食攻略!

參考資料:

生酮飲食 防彈咖啡 減醣飲食

外食族超商減脂餐 營養師激推超商瘦身餐

圖庫來源:Pexel 

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