泡芙人?棉花糖女孩?愛喝飲料?愛吃甜食?減醣飲食該怎麼瘦?

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1.減醣飲食法

Q:如何計算含醣量?

A:碳水化合物減掉膳食纖維🔜含醣量

如果沒有膳食纖維的話,直接看碳水化合物就可以代表含醣量了

1公克的糖、醣=1公克的碳水化合物

Q:為什麼要減醣?

A:醣類攝取過多,會導致血糖快速上升,而胰島素大量分泌,最後血液中的醣不斷被身體吸收,最後轉換為脂肪,儲存在體內。

Q:糖、醣有什麼一樣不一樣?

A:碳水化合物=糖=醣

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醣類分成四項

(1.單醣)、(2.雙醣)、(3.寡醣)、(4.多醣)

糖指的是精緻糖,像是果糖、砂糖、蜂蜜、麥芽糖等,舌頭一嚐立刻感覺到甜的食物。

(1.單醣)和(2.雙醣)分子結構較簡單,稱作「簡單醣類」=「糖」

醣是所有糖的總稱,幾乎所有的食物中都含有醣分,ex:奶類、蔬菜、五穀根莖等,這類食物通常不會立刻感受到明顯甜度,經過唾液(澱粉酶)分解成小分子葡萄糖才會被腸道吸收。

單醣由單一單醣構成

(葡萄糖、果糖、半乳糖)

雙醣由二個單醣構成

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(麥芽糖、蔗糖、乳糖)

Q:什麼是GI值?

A:GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)

升糖指數越高的食物,食用後越容易使血糖升高促使胰島素分泌增加

GI值大於70的食物定義為高GI,小於55則是低GI

Q:吃多少才算减醣?

A:攝取50~100g 醣分都是低醣飲食的範圍,這個範圍內均衡飲食除了能幫助瘦身也能讓身體更健康。

瘦身會建議每天攝取的總醣分控制在50~60g 之間。

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男生的碳水化合物建議總量是80~90g ,女生是60~70g,因人而異。

(1.)零食、甜點要減嗎?

減醣之前,先減「糖」

=少吃一入口就能感受到甜味的甜食

ex:砂糖、蜂蜜

甜點

1.正餐吃完再吃

2.不要吃一整份,吃幾口就好

(品項:GI值/熱量)

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巧克力:91/557cal

甜甜圈:86/387cal

冰淇淋:65/180cal

鬆餅:80/261cal

餅乾:77/432cal

洋芋片:85/338cal

牛奶糖:86/433cal

奶油蛋糕:82/344cal

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仙貝:80/380cal

蘇打餅乾:70/492cal

紅豆沙:80/155cal

(2.)減少精緻澱粉的攝取,增加原型澱粉攝取

將過去的飲食習慣調整過來,每餐的蔬菜和蛋白質變身主角、米麵換做配角。

糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧原型澱粉,容易消化吸收、促進脂肪代謝,比起精緻澱粉的高升糖量,原型澱粉是首選。

✖️白米飯🍚、白吐司🍞、麵包🥯、白麵條🍜、餅乾🍪、蛋糕🍰                                                  ✔️燕麥、地瓜🍠、南瓜🎃、山藥

(各類食物含醣量/100公克)

白米飯🍚34.5g

烏龍麵27.7g

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麵線72.4g

義大利麵0.6g

白吐司🍞50g

白麵包5g

法國麵包54.8g

貝果🥯6g

牛角麵包🥐11g

黑麥麵包3.9g

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全脂牛奶4.8g

低脂牛奶5g

脫脂牛奶4.7g

糙米76.8g

地瓜🍠27.2g

南瓜🎃5.5g

燕麥(56-63g傳統)(82-83g即食)

山藥20.4g

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(品項:GI值)

白米飯🍚:84

烏龍麵:80

麵線:68

義大利麵:65

中華麵:61

蕎麥麵:59

全麥麵:50

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白吐司🍞:91

法國麵包:93

貝果🥯:75

牛角麵包🥐:68

黑麥麵包:58

全麥麵包:50

全脂牛奶:30

低脂牛奶:26

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脫脂牛奶:25

糙米:56

胚芽米70

地瓜🍠:55

南瓜🎃:65~75

燕麥:55

山藥:75

原型澱粉不要過量食用,過量食用一樣會造成肥胖。
  • 燕麥(56-63g傳統)(82-83g即食)

GI值55(升糖指數)比白米84、糙米56或胚芽米70都來的低,食用後較不會導致血糖快速上升,而讓葡萄糖轉換為脂肪。

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膳食纖維能增加腸胃道黏度,減緩腸道碳水化合物的吸收速度,等於減少葡萄糖的吸收率,延長葡萄糖在體內的消化和利用,降低對胰島素的刺激,有助於穩定血糖

但有些燕麥奶、燕麥飲的製造過程中,會加入許多糖、配料,而使得含醣量升高,而使得血糖上升,最好使用無加糖、固體的燕麥。

而燕麥也不能當成正餐食用,而最好將燕麥當成正餐食用,而不是當成飯後點心,才不會使得澱粉攝取過多。

  • 地瓜🍠(含醣量27.2g)(GI值55)

番薯富含澱粉、膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素E及鉀、鐵、銅、硒、鈣等礦物質。 

蕃薯內含黏蛋白,可以促進膽固醇的代謝,保持血管壁的彈性,有助於降低血壓的物質。

番薯在胃中會產酸,胃潰瘍及胃酸過多的人不宜食用,而也不宜食用過多,很可能會出現燒心、胃酸過多、脹氣等不適感。

消化速度慢,可以延長飽足感時間,也能使血糖保持在比較穩定的狀態。

早上7:00~9:00是最佳食用時間

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  • 南瓜🎃(含醣量5.5g)(GI值65~75)

南瓜富含澱粉、礦物質和維生素A、B1、菸鹼酸及維生素C,營養價值高。

纖維質含量非常高,有助於增加飽足感、控制食慾,也有促進腸胃蠕動,預防便秘的效果。

大量的纖維,可以減緩血液吸收葡萄糖的速度,升糖指數約65~75,屬於中GI食物,想要控制血糖,有時候可以用南瓜取代白飯當作主食。

豐富的礦物質,鈷、鋅、鐵,都是製造血液的重要角色,加上維生素B12有預防惡性貧血的功效。

  • 山藥 (含醣量20.4g)(GI值75)

多種胺基酸、植物性荷爾蒙,除了讓身體組織功能維持正常生活,也讓細胞不易癌化致癌,還有促進人體正常生長及修復等保健功能。

包含九種以上水解胺基酸,為素食者攝取植物性蛋白質的最好選擇。

含有水溶性纖維--甘露糖(mannose),食後容易有飽足感,適合減肥或糖尿病患食用。

(3.)增加蔬菜食用量

蔬菜含有豐富的膳食纖維,膳食纖維不同於精緻糖、澱粉,不被腸道吸收分解,可以幫助腸胃蠕動,也不會造成血糖的上升。

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低醣分的綠色蔬菜為首選,每天至少吃重量達300~400g 的蔬菜,有益達到一天膳食纖維25g 的攝取目標。

(品項:GI值/熱量/含醣量)

韭菜:52/118cal/2.2g

蓮藕:38/66cal/10.2g

番茄:30/19cal/3.1g

木耳:26/127cal/1.4g

高麗菜:26/23cal/3.1g

花椰菜:25/33cal/2g

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芹菜:22/15cal/1.5g

豆芽菜:22/15cal/2.8g

青江菜:23/9cal/0.1g

菠菜:15/20cal/0.6g

冬瓜:24/16cal/1.4 g

苦瓜:24/19cal/1.4 g

小黃瓜:23/24cal/2.5 g

(豆類)

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紅豆:60/332cal/56.6g

杏仁:25/884.1cal/58g

黑豆:55/451cal/27.3g

綠豆:27.2/347cal/5.9g

黃豆:20/417cal/27.7g

(4.)減醣不能吃水果嗎?

水果的醣份雖然比蔬菜高,但還是每天必須攝取的營養之一,而如果擔心含醣量過高,可以攝取一些含醣量較低的水果,而水果除了糖類以外,還富含豐富的維生素及礦物質,營養價值非常高。

(品項:GI值/熱量/含醣量)

蘋果:36/51cal/12.6g

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草莓:29/34cal/7.5g

蓮霧:55以下/35cal/8.2g

李子:24/39cal/7.9g

藍莓:55以下/57.4cal/3.8g

芭樂:55以下/38cal/6.5g

桃子:40/41cal/8.6g

櫻桃:37/60cal/17.8g

木瓜:30/52cal/9.6g

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