「紅蘿蔔顧目睭」，你從小聽到大嗎？｜還有哪些護眼食物呢？

紅蘿蔔護眼的說法，從何而來？

據說，「吃紅蘿蔔顧眼睛」這句話，是源自於第二次世界大戰，英國皇家空軍技術純熟的一位飛行員(John “Cats’ Eyes” Cunningham )首先 開始使用雷達瞄準並擊落敵機 。

為了保持這項新技術的機密性，飛行員的視覺準確性（尤其是在夜間）歸因於吃胡蘿蔔。

這導致了長期的宣傳運動，宣傳了胡蘿蔔以改善視力。

如今，吃胡蘿蔔與改善夜視之間的這種關聯仍然存在。

參考資料：Are Carrots Good for Your Eyes?

紅蘿蔔對眼睛沒幫助嗎？

既然是謠言，那紅蘿蔔對眼睛真的沒有幫助嗎？

錯！

紅蘿蔔對眼睛而言，還是很棒的食物。

因此，我們應該要先知道，我們的眼睛需要些什麼？

眼睛需要的營養成分

蛋白質

維持眼睛正常功能與組織更新

維生素A

可以幫助視網膜色素上皮的產生，如果缺乏或不足時，會導致夜盲症；而嚴重缺乏，則容易產生角膜潰瘍、角膜軟化症。

想知道更詳細的維生素A與眼睛的連結：感光蛋白質的模樣

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維生素B

維生素B1：缺乏維生素B1，容易發生眼球震顫、視覺遲鈍、眼睛疲勞的狀況

維生素B2：缺乏維生素B2，會導致角膜上皮營養不良，容易使得眼睛乾澀、眼球結膜充血、畏光、發癢、疲勞、角膜炎

維生素B6：缺乏維生素B6，會導致視神經炎

葉黃素、玉米黃素、DHA

黃斑色素(葉黃素、玉米黃素)與DHA大量聚集於黃斑部，以達保護作用。有助於過濾有害藍光、降低自由基傷害。

而黃斑色素即為類胡蘿蔔素的一員。

Omega-3

黃斑色素需要Omega-3的協助，才能更容易地進入黃斑部，以確保黃斑部的健康。

在治療乾眼症時，是極其重要的必須脂肪酸。

抗氧化劑：維生素C、維生素E

維生素C：保護水晶體的蛋白質避免氧化，使白內障的風險降低。有助膠原蛋白合成。

維生素E：幫助維護眼睛細胞健康。

參考來源：Trendy Diets: Do They Put Your Patients at Risk?好眼力，打敗3C螢幕眼套書組：百大良醫陳瑩山破解眼科疑難雜症(2版)營養與眼睛-國泰醫訊

紅蘿蔔營養成分

從食品營養成分資料庫(新版)整理下來的紅蘿蔔營養成分如下表：

資料來源：食品營養成分資料庫(新版)

而我們希望知道紅蘿蔔與眼睛相關的營養成分有哪些？

可以參考下圖，紅蘿蔔營養價值很高，跟眼睛相關的有：維生素A、C、E

紅蘿蔔的營養成分與眼睛相關的有：

維生素A、C、E

因此，吃紅蘿蔔是真的有助於夜視力，對眼睛也是有好處的！

除了紅蘿蔔外，還有哪些護眼食物呢？

除了紅蘿蔔，我們可以依據眼睛需要的營養成分來尋找護眼食物！

葉黃素、玉米黃素(脂溶性)

南瓜、玉米、橘色甜椒、紅葡萄、奇異果等深黃、深綠色或橘紅色的蔬菜瓜果。

DHA

深海魚類，其中DHA含量排名如下：

1. 鮪魚 2877毫克
2. 鯖魚 1781毫克
3. 秋刀魚 1398毫克

建議以蒸煮方式料理，DHA的損耗較少。

維生素A

肝臟、蛋黃、牛奶、魚肝油、及深綠色及深黃色之蔬果。

蔬菜類、藻類、澱粉類

1. 冷凍胡蘿蔔 3600 μg
2. 荷蘭豆 3472 μg
3. 壽司海苔片 3290 μg
4. 澳洲胡蘿蔔(細長型) 3231 μg
5. 乾海帶 3080 μg

維生素B1

全穀類、內臟類、肉類、魚類、豆類、堅果、牛奶、綠葉蔬菜。

穀物類、澱粉類

1. 米胚芽 6.911 mg
2. 小麥胚芽 2.437 mg
3. 蕎麥 0.533 mg
4. 燕麥 0.499 mg
5. 五穀米 0.48 mg

維生素B2

牛奶、內臟、蛋、綠葉蔬菜。

菇類、藻類

1. 壽司海苔片 3.201 mg
2. 乾竹笙 3.113 mg
3. 乾鈕釦菇 3.022 mg
4. 乾姬松茸 2.879 mg
5. 乾香菇 2.854 mg

維生素B6

堅果及種子類、豆類

1. 愛玉子 2.818 mg
2. 花生粉 1.565 mg
3. 烘烤黑豆 1.539 mg
4. 原味葵瓜子(去殼) 1.497 mg
5. 甘草葵瓜子(帶殼) 1.264 mg

維生素C

深綠色及黃紅色蔬果。

水果類

1. 紅心芭樂 214.4 mg
2. 芭樂平均值(白肉) 120.9 mg 
3. 釋迦 99 mg
4. 龍眼 95.4 mg
5. 台灣土棗 92.7 mg

參考資料：營養成分排行榜營養與眼睛-國泰醫訊好眼力，打敗3C螢幕眼套書組：百大良醫陳瑩山破解眼科疑難雜症(2版)

從營養品補充可以嗎？怎麼吃呢？

一般而言，注意飲食多樣化，從天然食物中攝取，營養就夠充足了！

但若天天外食，且飲食不正常，可以考慮從營養保健品中補充。

葉黃素

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2. 葉黃素與玉米黃素美國實驗黃金比例10:2
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人體無法自行製造黃斑色素(葉黃素、玉米黃素)，食用葉黃素的目的，是為了增加黃斑色素的濃度！

因此一般消費者，可以不用考慮劑量的高低，初期6個月天天吃，直到黃斑部的黃斑色素濃度足夠為止。

待濃度足夠後，就不需要每天吃了！但是有黃斑部病變的人，最好要每天吃。

吃法整理：

1. 持續吃六個月，濃度不拘
2. 飯後半小時內食用(因葉黃素為脂溶性)
3. 無法完全藉由營養補充品取代食物

護眼食譜推薦給各位

以下食譜均節錄自《不生病！：24節氣X360道調養體質的養生湯粥療方》

眼睛乾澀

菊花紅棗湯

食材：

1. 菊花10克
2. 紅棗(去核)15顆

調味料：

    冰糖少許

作法：

1. 紅棗加適量水，大火煮沸後轉小火煮15分鐘
2. 菊花放在茶杯哩，用紅棗汁沖泡，燜5分鐘，加入冰糖調味即可

黑豆桂圓粥

食材：

1. 白米100克
2. 桂圓肉、生薑 各50克
3. 黑豆20克

調味料：

1. 蜂蜜1湯匙

作法：

1. 白米淘洗乾淨，浸泡一小時；黑豆洗淨，浸泡兩小時；生薑洗淨，磨成薑汁備用
2. 鍋中加入適量水，放入白米、黑豆，以大火煮沸，轉小火，加入桂圓肉，煮至黑豆軟透，加入薑汁、蜂蜜調勻即可

明亮雙眼

冬瓜紅棗蓮子粥

食材：

1. 白米100克
2. 新鮮連皮冬瓜100克

調味料：

1. 蓮子30克
2. 紅棗20顆
3. 枸杞5克

作法：

1. 白米淘洗乾淨，用清水浸泡30分鐘；蓮子用水浸泡至軟；冬瓜洗淨，切成小塊
2. 將白米連同冬瓜塊、蓮子，一同放入電鍋中，加適量清水，大火燒開
3. 加入紅棗和枸杞，轉小火慢熬，煮為稀粥，用冰糖調味即可

番茄蘑菇豬肝湯

食材：

1. 豬肝250克
2. 番茄1個
3. 蘑菇3朵
4. 蔥末、薑末各少許

調味料：

1. 料理米酒、胡椒粉、鹽 各適量

作法：

1. 蘑菇、番茄洗淨，切丁備用
2. 豬肝洗淨後切片，加入蔥末、薑末、料理米酒拌勻，放入蒸籠蒸15分鐘，取出備用
3. 鍋置火上，加清水及少許料理米酒，煮五分鐘，放入蘑菇、番茄丁和蒸好的豬肝煮滾
4. 加少許鹽、胡椒粉調味即可