你也有失眠睡不好的困擾嗎？想要一覺到天亮嗎？試試睡眠衛生Sleep Hygiene!改善睡眠障礙
由於現代人壓力大
導致很多文明病，失眠就是其中之一
先說我自己就是個睡不好的苦主
不好入睡又淺眠易醒
後來接觸諮商師他跟我介紹了"睡眠衛生"
說他自己平常也都會照著裡面的內容做
第一次聽到這個詞的時候覺得很酷
他是由英文直譯過來的
原文就叫Sleep Hygiene
不過從中文解釋也是很合理
衛生，一般指為增進人體健康、預防疾病、
改善和創造合乎生理、心理需求的生產環境
或生活條件所採取的個人和社會的衛生措施
所以可以把睡眠衛想成是增進你睡眠品質的一些措施
以下10點為睡眠衛生的原文
1.Keep a consistent sleep schedule
2.Create a relaxing bedtime routine, and stick with it
3.Turn off electronic device before you go to sleep
4.Excercise regularly
5.Limit your caffeine intake
6.Make your sleep environment work for you
7.Use your bed only for sleep
8.Go to bed only when you are tired
9.Limit napping, or avoid it if you can
10.Manage stress before going to bed
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接下來會逐一介紹
1.Keep a consistent sleep schedule
也就是要你固定作息
每天在固定的時間上床睡覺及起床
建議睡眠時間需達7-8小時
就算是在周末也要遵守
假日與平日作息的落差建議不要超過兩小時
不然身體會混亂
2.Create a relaxing bedtime routine, and stick with it
創造自己的睡前儀式
比如說你睡前會洗個熱水澡
點顆香氛蠟燭
翻個幾頁書
冥想或伸展個幾分鐘
只要是可以讓你自己放鬆的事都好
並每天堅持它
讓身體知道當你做這件事情時
就是準備要入睡了
3.Turn off electronic device before you go to sleep
睡前關掉及遠離3C用品
3C螢幕的藍光會使大腦以為現在是白天
進而抑制並延後分泌褪黑激素
使我們更難以入睡
另外睡眠時間時也應將手機整個關靜音
連震動也需關掉
以免一些通知及訊息跳出來時干擾睡眠
4.Excercise regularly
定時運動
運動不僅可以促進身體健康
也能幫助睡眠
研究顯示有固定運動習慣的人 睡眠品質較好
傍晚運動的效果是最好的
建議在睡前一兩個小時就不要做太劇烈的運動
因為體溫無法降下來反而不好入睡
若是得在晚間運動建議做較緩和的項目 像是瑜珈
5.Limit your caffeine intake
限制咖啡因的攝取
我自己雖然沒在喝咖啡
不過很愛喝奶茶
茶葉中也有咖啡因
所以基本上我只會在下午五點前喝奶茶
晚上就都喝無咖啡因的飲料
咖啡的話因為幾乎沒在喝
變成中午前喝到也可能讓我整晚睡不著
越少喝就會對成分越敏感
不過每個人對咖啡因的耐受度不一樣
可以找出自己適合的劑量與時段
並不需要完全戒掉咖啡因
6.Make your sleep environment work for you
打造一個適合你的睡眠環境
比如說舒適的溫度 睡前開個冷氣
把窗簾關好 減少光線照射
還有減少聲響 若沒辦法可戴耳塞或眼罩輔助
當然床舖及枕頭也都要依照適合自己的挑選
打造出自己最舒適能最好入睡的環境
7.Use your bed only for sleep
床只用來睡覺
要讓身體習慣床就是用來睡覺的
這樣你躺到床上時身體才會知道要休息了
如果常常在上面划手機吃東西做睡覺以外的事情
身體就很容易混亂
躺在床上時就無法好好地進入休息狀態
8.Go to bed only when you are tired
只在累的時候上床睡覺
要在有睡意時就去休息
不要沒有睡意時就躺上床
在那邊翻來覆去睡不著只會加深你的焦慮
導致你更不容易入睡
若你躺到床上後20分鐘內都還沒睡著
就請你起身去做些放鬆的事
注意這些事不要在床上做
去沙發上看個書或者做些冥想伸展
等到你有睡意覺得累了再躺上床
9.Limit napping, or avoid it if you can
避免起床後的小睡片刻
起床後請避免睡回籠覺
下午到睡前也盡量不要再休息
若需要午睡也盡量控制在30分鐘以內
避免晚上入睡困難
10.Manage stress before going to bed
睡前要釋放壓力
這點我覺得是最難做到的
因為有睡眠障礙的人
一定很容易要睡覺了腦子還一直想東想西的
想著工作生活等等代辦事項
若是隔天有重要的事就會更嚴重
這邊建議你將使你焦慮或感到壓力的事項寫下來
並安排好之後的計畫
接著要睡覺時就不要再想了
或者你可以練習冥想
嘗試淨空自己的腦袋
只專注在自己的呼吸上
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最後想跟大家說若你的失眠狀況已經非常嚴重
請你去看醫生
我想大部分的人都是因為壓力過大
這時可以去看身心科或尋求諮商輔導的協助
也有部分人是因為呼吸道的問題而影響睡眠
若不太清楚自身問題可去家醫科
或者現在也有睡眠門診可以看
配合醫生的指示或用藥以及上述的方法
一定可以改善睡眠問題
睡眠是很重要的
沒睡好的隔天不管是要工作還是做任何事都沒有精神
希望大家都可以好好睡覺 好好過生活
