怎麼聰明吃早餐?健康不發胖

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你的早餐還是蛋餅🧈、三明治🥪、奶茶🧃、燒餅油條🥓、湯包🍥、漢堡🍔、飯糰🍙、鍋燒意麵🍜、巧克力厚片🍞..等等嗎?

台灣營養基金會過去曾調查發現,國內高達52.9%上班族,因飲食不正常,經常處於高壓環境,容易導致便祕、甚至容易苦惱易怒;尤其因為經常趕著上班,超過4成上班族乾脆不吃早餐,反而不利健康。

這份調查更進一步發現,高達86%的人選擇低纖飲食的早餐類型,像是精緻麵包或蛋餅,另外還有白飯、糯米飯、蘿蔔糕等,也都屬於精緻米飯加工類食物,膳食纖維比例嚴重不足,都可能會導致排便不順暢。

吃錯早餐是很可怕的,一不小心就會吃掉半天的熱量喔!例如

📛便利商店:菠蘿麵包+蔬果汁(約790大卡)、奶酥麵包+調味乳(約575 大卡)

📛中西式早餐店:雞排漢堡+含糖紅茶(約560 大卡)、煎餃 10 顆+含糖豆漿(約770 大卡)

除此之外,很多朋友為了圖快速方便,沒有注意到營養均衡的部分,纖維質幾乎是攝取不足甚至是沒有纖維質的狀態!蛋白質也是嚴重攝取不足。

早餐是開啟一天活力的重要來源,一份理想的早餐,需要符合什麼條件?

早餐應該包含哪些呢?➡全穀根莖類〸優質蛋白質〸膳食纖維〸好油。

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💖全穀根莖類:

澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦身體能量,幫助提升專注力思考能力體力,因此是早餐中不可省略的。而全穀根莖類,例如:燕麥、全麥麵包、雜糧饅頭、地瓜等,含有較豐富的膳食纖維,餐後血糖上升的速度較為緩慢,比起精緻易消化的白吐司、白麵包,較能提供較多的飽足感,而且更耐餓。

💖優質蛋白質:

奶豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源,而蛋白質的小分子-胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃對蛋白質食物,幫助大腦運作外,更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外,美國密蘇里大學的研究報告曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(若每份早餐吃足含35克蛋白質),有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的慾望。

💖高纖蔬果《膳食纖維》

從前一晚就寢至隔天早上起床,長達八~十小時左右腸胃道都處於休息狀態,若是不吃早餐,則無法喚起休息的腸道,很容易引起排便困難。相反地,吃一頓富含纖維的早餐,則可使腸胃道的蠕動活躍起來,促進胃及十二指腸的蠕動,可將消化過的食物殘渣往直腸推進,當食物殘渣聚積到一定的量,會產生一個壓力,這股壓力會進一步地喚起排便反射動作,因此,多數人在吃完正確的早餐後會產生「便意」。

💖優質好油

喬媽之前的文章中有提到為何吃好油很重要,大家可以前往參考。在這裡喬媽告訴大家早餐可以吃什麼樣的好油(如果能夠自己做早餐,可以使用橄欖油、亞麻子油、葡萄籽油、印加果油....)如果是外食族,可以吃一把原味堅果,補充好油。

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除了上述的食物選擇外,還有一項不能忽視

那就是慎選飲品!選擇了正確的餐點,要是配上錯誤的飲品,就功虧一簣了!多數的早餐店及便利商店飲品,暗藏了大量的精製糖,像是早餐店紅茶奶茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶咖啡牛奶,所含的外加糖約為6~40g,相當於1.2~8顆的方糖。

早餐攝取大量的精緻糖,會造成精神不繼注意力不集中;而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳,可能含有反式脂肪,增加心血管疾病及肥胖的風險。   (世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下,即不超過25g的糖。)

由於早餐的選擇實在太多,一不小心又很容易落入肥胖的陷阱,像是全麥麵包、裸麥麵包、雜糧饅頭、地瓜、燕麥片等等沒有精緻過的澱粉類,都是能讓血糖穩定的複合性碳水化合物;而蛋、無糖豆漿、舒肥雞胸肉則是很好的蛋白質來源。如果想吃吐司,可以把抹醬的量減半,多夾幾片含有膳食纖維的小黃瓜、番茄和生菜,再搭配低脂牛奶或無糖優酪乳或無糖豆漿,會比較健康。

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