#羊の閱讀日記 《原子習慣》細微改變帶來巨大成就的實證法則 Part 5/7 法則三:讓行動輕而易舉

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讓好習慣的行動輕而易舉

1. 追求重複執行,而非完美

「至善者,善之敵。」——伏爾泰

有時我們無法完成目標,不是因為沒有動力,而是執著於花大把時間想出最好的計畫,到頭來卻沒有著手去做。

「啟動」和「行動」行動雖然感覺很像,但兩者產出的是不同的成果:

  • 啟動:計畫、制定策略、學習都屬於啟動的範圍,但無法產出結果的行為。
  • 行動:把計畫和策略的內容在現實中執行,可以產出結果的行為。

既然「啟動」無法帶來結果,為什麼我們會選擇這麼做?因為啟動會讓我們感覺有所進展,卻不必冒失敗的風險,因為實際上我們什麼都沒有做。就像安慰劑的作用,感覺藥效發揮作用了,但其實進入體內的並不是藥。

因此,第三法則的第一個重點,要讓習慣變得容易執行的第一步就是:做就對了。根據學習曲線的理論,習慣的養成取決於頻率,而非時間。重點不是要多久才能建立一個新習慣,而是要做多少次才能建立一個新習慣。透過不斷重複,使行為漸漸變得自動化,習慣也就建立起來了~

2. 最小努力原則

能量是珍貴的,大腦的設定就是盡可能節省能量,所以在做選擇時,我們會自然的傾向選擇花費最少力氣的那個。

某種意義上來說,習慣是達成目標之前的障礙。我們想要得到的不是習慣本身,而是習慣帶來的結果,例如節食帶來的好身材、閱讀帶來的知識量、靜心帶來的平靜感。障礙越大——也就是習慣的難度越高——我們與想要的最終狀態之間就橫亙著越多阻力。

因此,我們可以把習慣設計的越簡單越好,簡單到即使沒有意願也會執行。這並不是要我們只做容易的事,而是要盡可能使「做那些長期下來會有回報的事」這件事變得不費力。

為了達到這個目標,可以採用這些方法:

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  1. 減法的加乘作用:優化環境
    法則一有介紹過,如果想讓好習慣的提示顯而易見,可以透過設計環境,提高好習慣提示的曝光度;相反的,如果想讓壞習慣不受注目,就可以減少環境中壞習慣的提示。
    「減法的加乘作用」就是指減去實行過程中的任何小阻力,創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。例如:若是健身房不在通勤路線上,下班後想到要特地繞路才能去健身房運動,就特別沒有動力,對吧!所以可以挑選在通勤路線上的健身房,這樣去運動就變成「下班途中順便去的」,感覺不會額外花太多力氣,下班後健身的意願也就提高了~
  2. 小選擇最佳化:為了以後方便,把環境事先準備好
    「如果你的房間太亂了,代表你還不夠懶惰。」有沒有聽過這樣的說法呢?享受完房間的設施後不立即整理,久而久之就會變成一團亂,也會更加不想整理。但若每次都做一點點小整理:看完電視後順手把遙控器放好、從沙發上起來後順手把抱枕整理好、洗澡等熱水的時候順手把馬桶跟地板刷一下……每次都做一點點,不僅可以享受舒服的生活環境,未來也不用花大把時間精力在打掃清潔上——這叫做用積極主動的方式發懶
    想要健康飲食,就在週末一次把一整週要吃的水果沙拉準備好;想要多運動,就提前把運動用品整理好放在門口;想要看更多書,就在書桌上把想看的書排列好。在每個小選擇上付出一點點小努力,就能讓習慣的執行難度大幅減低,養成習慣就簡單了。

3. 兩分鐘法則

「兩分鐘法則」的主旨就是新習慣的開始應該要花不到2分鐘。習慣其實可以依照難度分成幾個階段:

  • 非常容易(入門) → 容易 → 中等 → 困難 → 非常困難(最終目標)

舉一些實際的例子:

  • 養成跑步習慣:穿跑鞋 → 走10分鐘 → 走1萬步 → 跑5公里 → 跑馬拉松
  • 養成讀書習慣:翻開筆記 → 用功10分鐘 → 用功3小時 → 考試拿滿分 → 學期成績名列前茅

「兩分鐘法則」所說的「習慣的開始」,就是指最簡單、最容易的階段。如果覺得只做兩分鐘就可以養成習慣聽起來太荒謬了,那就試試看:強迫自己只做兩分鐘就停手。你的習慣只能維持120秒,然後就必須停下。試試看,幾次之後,你會發現自己不由自主地繼續做下去,然後習慣就成了XD

簡單來說,秘訣就是在覺得費力之前停止行為。當一個行為開始讓人覺得麻煩了,就會被討厭,這對養成習慣來說是可是非常不妙的。

掌握了最簡單的階段之後,再慢慢開始嘗試下一個階段;掌握了第二個階段,再嘗試第三個……先標準化,再最佳化。先從基本技巧開始學起,再掌握細節,利用這個方法,即使是困難的技能也能一步步精通。

4. 習慣自動化

前面「重複執行」的段落提到,透過不斷執行習慣,可以讓大腦變得自動化,不假思索地做出行為。

但有些習慣發生的頻率實在太低了,所以我們可以善用科技,來幫助我們養成習慣。例如:設定提醒,可以用在每個月結算收支、年度健康檢查等等週期較長的習慣。即使是每天都要執行的習慣,也可以視情況設定自動化的提醒,在習慣養成初期會非常有幫助。

讓壞習慣的行動困難無比

1. 提高阻力

前面說到,要讓好習慣容易執行,就降低執行的難度;相反的,要避免壞習慣執行,那就增加壞習慣的執行難度。像是:

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  • 避免在工作時一直滑手機,在開始工作前先把手機關機並請別人保管。
  • 避免太常打開電視,每次看完電視後就把插頭拔掉;或者更極端一點,每次看完電視後就要把電視搬進櫃子裡。
  • 避免喝下太多含糖飲料,把冰箱裡的飲料藏在最裡面,減少看到它的機會。
  • 避免受到社群媒體的干擾,就把手機裡相關的應用程式都移除掉,幾週後再重新下載。

這些小伎倆不一定能抑制真正的癮頭,但對許多人來說,一點小阻力可能代表堅守好習慣或重拾壞習慣之間的差異。還記得前面說到的塑造身分認同嗎?在每個做出小決定的瞬間投下傾向身分認同的一票,日積月累下來,影響會變得非常巨大。

2. 承諾機制

利用科技,可以提醒我們執行好的習慣,但也可能讓我們受到壞習慣的誘惑。自動化的機制可以讓好習慣的執行變得方便,也能讓壞習慣在不知覺時復萌。睡前追劇時,最常對自己講的話就是「這集看完就去睡」,但Youtube、Netflix等等影音平台的自動播放設定,讓使用者可以毫不費力的繼續看下去,甚至連手指頭都不用抬;當滿足慾望所需的努力幾乎等於零,它就變成一個非常誘人的選項。

所以我們需要「承諾機制」利用當下做的選擇,來控制未來的行為。以科技為例,有些記錄專注時間的APP(例如Forest)可以設定啟動後不能使用其他軟體,強制使用者無法滑手機,只能專注在目前要做的事情;在家中的路由器跟電源中間加裝定時器,每天晚上十點自動切斷電源、切斷網路,管制使用網路的時間。

承諾機制也不只局限於科技,比如採購食物時,選擇購買獨立包裝而非家庭號的包裝,降低過度飲食的機率;最近太常網購,可以請家人或伴侶代為保管信用卡,請他們無論如何都不能把卡還給你,並把常用購物網站的卡號紀錄全部刪除;出門夜跑時,身上不要帶任何零錢,避免回家路上不小心多帶了一包速食;想學習新的技能,就去報名課程並提前付款,待時間一到,若想放棄就只能取消,耗費心力甚至損耗金錢。

總的來說,就是要改變任務,讓違背好習慣比開始執行好習慣更花力氣。透過承諾機制讓壞習慣在當下變得困難,增加了未來做正確之事的可能性。

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