#羊の閱讀日記 《原子習慣》細微改變帶來巨大成就的實證法則 Part 6/7 法則四：讓獎賞令人滿足
今天要來講建立習慣四法則的最後一個法則啦～
第四法則的主旨在於，倘若一個經驗無法令人滿足，我們就沒有什麼重複做這個行為的理由。簡單來說就是，帶來獎賞的行為會被重複，而帶來懲罰的行為會被避免；也就是說，獎賞可以增加下一次重複該習慣的可行性，懲罰則可以減少下一次重複該習慣的機率。（相較而言，法則1-3的目的都是增加這一次執行習慣的機率）。
對於大腦而言，報償的評價會隨著時間不同而不一致，這稱作時間不一致性。大腦對立即獎賞的評價比延遲獎賞的評價更高，當下確定有的獎勵會遠遠比未來可能有的獎勵還要更吸引人。這也是為什麼令人沉淪的壞習慣會難以擺脫，我們都知道大吃大喝、熬夜、整天躺在沙發上滑手機對未來的自己一點好處都沒有，甚至會害了自己；但這些行為讓我們的大腦立即得到舒適的感受，所以即使未來可能會因為過度肥胖而罹病，或因為缺乏休息而疲累，這些尚未到來的危機都不會比當下的獎勵來的重要。
大腦對當下的偏好，代表你不能仰賴良好的意圖。「計畫」這種東西對大腦來說太遙遠了，對它而言，立即的滿足才是贏家。所以要注意，當一個行為讓你得到愈多立即的愉悅，你應該愈強烈地質疑該行為與自己的長遠目標是否一致。
因此，我們可以重新改寫一下前面講到的獎賞和懲罰的效用：帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。利用這點，以及接下來要講的幾個方法，就能騙過大腦，讓大腦喜歡上原本難以立即滿足的好習慣，並且杜絕大腦再次沉迷於壞習慣！！
讓好習慣的獎賞令人滿足
1. 強化法：立即獎賞、強調壞習慣「不作為」的益處
維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受，就算只是小規模也無妨。成功的感受讓你知道該習慣有所回報，努力都是值得的。
在剛開始養成好習慣，最常碰到的情況就是感覺沒什麼效果，只有純粹的犧牲。健身初期，體態的變化無法立即察覺；除非堅持一段時間後，線條開始出現，為了運動而運動才會變得比較容易。
所以困難的點在於度過前期，習慣本身的獎賞還不顯著時，如何設計一些立即的獎賞助我們保持亢奮。
第一個要點是強化，也就是利用法則一提到過的習慣堆疊，以及法則二的誘惑綑綁，在結束習慣時立即給予獎賞，讓你在結束時感到滿足。如果沒有立即獎賞的話，執行好習慣或避免壞習慣就只是純粹的抵抗誘惑，感覺沒什麼好滿足的，是吧www
所以接下來要執行第二個要點：讓避免變得可見。把抵抗誘惑的成果視覺化，抵抗誘惑就不僅僅是心理抗衡了，而是能帶來實質獎勵的行為。如果你想存錢，那就在帳本上多設一個「存錢」的戶頭，每少花一筆錢，就往那個帳戶轉同等的金額過去：早餐少點一杯咖啡，存進100元；下個月退訂Netflix，存進300元；這個月少網購一次衣服，存進2000元。看見自己存錢的進度，就像在集點一樣，立即的獎賞會讓你感覺作為是有成果的，無所作為也會令人滿足。
不過要注意的是，選擇的短期獎賞必須能強化身分認同。如果你的目標是想要減重或是讀更多書，買一雙名牌鞋當獎勵是沒有問題；但如果你的目標是想達到財富自由，那這個獎勵就等於是投票給牴觸身分認同的一方，最後只是正負相抵，不會有實質上的進步。
2. 習慣追蹤器
習慣追蹤器也是用視覺測量的方式，把進步的證據具體化，集點卡、食物日誌、健身日誌等等都是。最簡單的方式就是找一本行事曆，只要有執行例行事務，就在那天打個勾。以我自己的紀錄為例：
這是我上個月的習慣紀錄，可以看到最上面那一列有日期，左邊寫了每天要達成的目標，要是當天有達成的話就打個勾，這樣就可以做為習慣追蹤器。
習慣追蹤有以下幾種好處：
- 顯而易見：法則一講到視覺可以作為強大的提示，習慣追蹤器就是一種視覺提示，提醒自己要進行下一個行動；同時也強迫自己誠實面對過去的紀錄，避免過度美化自己的作為，克服對自身行為的盲目。
- 吸引力：記錄進步的過程，知道自己正在前進，就更有動力繼續走下去。這在狀態不佳時特別有效果，它為你的努力提供了視覺證明，讓你知道自己已經走了這麼遠的路。為了讓成果延續下去，你會獲得開始的動力。
- 作為獎賞：追蹤可以帶來滿足感，我相信有在做手帳的人一定知道我在說什麼：把Todo list上的格子全部打勾、劃掉待辦清單上的事項，那種感覺真的很療癒🥰習慣追蹤可以幫助你專注於當下做的事，把長遠的目標分散成許多的小目標，享受達成這些小目標的成就感，有助於延續這項習慣。
習慣追蹤的力量可以很強大，但真正讓它強大的是這個觀念：「不要中斷連續紀錄。」想要維持習慣很簡單，不要中斷就好。這個想法和法則二轉換思考方式有異曲同工之妙，維持習慣是一種負擔，不要中斷則是選擇，降低心理負擔，也就能提高執行率。
不過並不是每個人都適合追蹤，把追蹤過程複雜化甚至會本末倒置。所以要注意以下三點：
- 測量盡量自動化，讓科技省下動腦和動手的時間，也可以更精準地提醒執行時間和測量成效。
- 手動追蹤應僅限於重要的事，把注意力放在此階段最重要的習慣，一次注意一項比斷斷續續注意十項習慣要來的有用。
- 執行習慣後立刻記下。可以合併習慣堆疊的做法：做完［目前的習慣］之後，我會［追蹤該習慣］。
這些方式都可以讓習慣追蹤變得比較容易。
3. 不要錯過兩次
雖然我們都會期待自己不要中斷習慣，但現實是，偶爾還是會出現一些不可抗力因素，導致我們無法執行原訂的計畫。
每當出現這種突發狀況時，提醒自己一個原則：不要錯過兩次。
錯過一次可以說是意外，但錯過兩次就是壞習慣了。毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。假設你對體育比賽有些研究的話，應該就能理解這個意思：球員輸掉比賽不一定是因為技不如人，有時是在出現了一次錯誤後沒有立即修正，導致後面一連串的失誤而輸掉比賽。
我們常常會落入一個迷思：如果無法做到完美，那就乾脆不要做。但別忘了，每個人都有機會掉入低谷，不論是心理狀態低落，或是身體情況不佳，而成功的人與失敗的人差別就在於：就算狀態不好，成功的人還是會做好該做的事。
複利效應有其好處，但它的傷害也會更巨大。以100元的存款為例：
- 本金100元和50%的獲利，最終可以獲得150元。
- 但150元只要33%的虧損，就會讓你的財產跌回100元。若是同樣50%的虧損，甚至會讓你賠本。
在狀態不佳的日子裡，執行習慣還是能讓你獲利，即使不多，但也好過什麼都沒有；如果放棄執行習慣，那就是放任過去累積的資本不斷虧損，最後所有的效益都會就此賠光。所以，不要繳白卷，不要讓虧損侵蝕你的複利，即使益興闌珊會降低執行的成效也沒關係，至少你投下了強化身分認同的一票，這才是最重要的獲利，複利效應也必不會虧待這份努力。
讓壞習慣的後果令人不滿
後果越嚴重，人就學的越快。當失敗令人痛苦，就會被修正；反之，若失敗比較沒有痛苦的感受，往往會被無視。痛苦來的越立即，人對這個行為的不滿也會越強烈，行為再發生的可能性就會越低——這也是為什麼有許多家長會在小孩犯錯時立刻給予懲罰，雖然這裡還是要主張不鼓勵用打罵的方式對待小孩，但這樣做的效果其實很快速也很明顯。
要讓行為付出立即的代價，可以利用兩種方式：
1. 問責夥伴
請一到兩個人來擔任你的問責夥伴，請他們監督你的行為。當意識到有人看著你的行為、給你壓力時，「讓行為符合社會常規」的本能會促使你行動。
2. 習慣契約
找到問責夥伴後，可以跟他們簽署一份「習慣契約」，表明你承諾投入某項特定習慣，以及未能貫徹時會有的懲罰。比如說，你可以跟你的健身教練建立一份減重的習慣契約，內容如下：
「ＯＯＯ在2021年12月31日前要達成的首要目標，是開始執行健康飲食，並配合運動計畫，達成體重減至ＯＯ公斤的長期目標。」
然後列出幾個階段目標，比如說：
- 第一階段：從現在開始到2021年的最後，皆採用嚴格的168間歇性斷食法。
- 第二階段：在2022年的Ｏ月到Ｏ月，開始仔細追蹤主要營養素。
- 第三階段：在後續的Ｏ月到Ｏ月，維持飲食與健身計畫，並加以改善。
在目標後面，寫下每一個可以幫助達標的日常習慣，例如：記錄每日飲食、每天量體重。
接著，列出失敗時的懲罰：
- 如果階段性目標沒有如期達成，我必須買一項奢侈品給教練當跨年禮物。
- 如果有一天忘了記錄所吃的食物，我必須拍一張醜照（真的很醜的那種）上傳到社群網站，並說明為什麼要這麼做。
最後請你的問責夥伴跟你一起在這份契約上簽名。可以不用做的這麼正式，但正式的好處是會讓你難以忘記。
習慣契約可以讓違背承諾變成公開且令人痛苦的事。過去違背習慣只要過的了良心那觀就好了，現在卻變成是要跟錢包和自己的形象過不去。我們會在乎周遭人的意見，因為他們的正面回應會給我們帶來助益，並且我們不會希望讓其他人看到自己糟糕的一面。
如果你是個很難做到自律的人，就試試這個方法吧！透過外界的壓力來規範自己的行為，比自己督促自己來的有效太多了。
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