【運動必備】如何徒手在家重訓?每天只需五分鐘就能鍛鍊出好身材!?

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防疫期間健身房沒開怎麼辦?我又沒有器材可以做重訓,教練也不在身邊,該不會要放棄先前的努力吧!!!??這時你就需要做徒手在家重訓,用來維持肌肉量、維持運動的習慣,才不會到要去上健身課時,又要花更多心力重新適應原本建立好的運動習慣!不過還是建議大家去找專業的教練訓練、調整姿勢,才不會造成運動傷害喲!!!

【徒手在家重訓步驟教學】

徒手健身,Calisthenics,指的是以自身體重為阻力來源,不使用任何器材來進行的徒手健身訓練。

但建議大家還是跟著教練去做,或是身旁要有具備專業技能的朋友,才不會因為動作不標準,造成肌肉壓迫或是其他問題。

最基本的三個步驟一定要記得!!!

步驟一👉暖身運動

進行任何運動前,請務必做暖身運動讓「肌肉放鬆」: 頸部繞環、手臂與關節繞環、骨盆畫圓、彎腰拉伸,一路從頭暖到腳比較不容易忘記~

步驟二👉主菜單

🚩這部分可以根據自己的運動習慣來安排

  • 健身APP
  • YOUTUBE
  • 直接詢問教練
  • 書本

以上都會給你很多菜單推薦,就不贅述太多,也能去看看我的另一篇文章!!

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👉閱讀更多 :【運動必備】居家防疫要幹嘛?健身房沒開,在家也能瘦!十大居家運動APP推薦底家拉~

我自己的習慣是用手機app直接開起來跟著做,最方便又能一邊記錄自己運動時間。

YOUTUBE的話,建議找必較知名,具專業背景的教練帶動跳,TABATA間歇訓練跟著跳我覺得還算ok~~

那平時有在上教練課的話,最好的方式就是請教練協助調整菜單,或是詢問教練適合的課表,不要貿然自己任意做決定,可能會成效不彰或是有受傷的可能。

書本比較算是基本觀念的累積,我認為也有一定的重要性,觀念清楚也是很重要,即便不是真的很專業,但至少還是有些基本的知識。我認識的許多教練也會參考書本、進修,來增加自己的內容性、多樣性,畢竟同樣是教重訓的教練也會有自己擅長的其中一項訓練。

步驟三👉緩和運動

運動完以後,肌肉也別忘了要進行伸展放鬆 : 眼鏡蛇式、嬰兒式

【徒手在家重訓需要花費多少時間?真的只需要五分鐘嗎?】

不同的徒手健身需要花費不同的時間,運動的效果不是和「時間」成正比,而是和「強度」成正比。

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拿我自己當作例子: 一般來說,我一次都會做30~40分鐘的居家運動,基本上就是兩組不同的15分鐘訓練(我用NIKE NTC APP),如果遇到考試或是比較沒時間的話,至少做一組TABATA,就能在5~10分鐘搞定!!!

TABATA間歇訓練能在幾秒鐘的時間內便提升新陳代謝與心跳速率,比起在跑步機上運動一小時,TABATA間歇訓練只要運動4分鐘就能看到明顯效果。

TABATA間歇訓練標榜「只需運動4分鐘」這句話聽起來很悅耳八,其實也不是全程4分鐘都在運動,而是進行20秒後休息10秒,字面上聽起來更容易讓人接受,實際做做看你會覺得...恩我小看它了xD所以我自己在最後會在加入1分鐘的緩和時間,讓自己喘一下~

除了五分鐘TABATA之外(4分加上1分鐘拉展),再來加碼五個徒手重訓動作給大家!!!

【五個徒手在家重訓的動作】

  1. 棒式
  2. 伏地挺身
  3. 波比跳
  4. 深蹲
  5. 臀橋

【五個徒手在家重訓的動作】>>棒式

正確的平板支撐訓練方式,人的頭、肩、背、臀以及腿應該要在同一個平面上,「像一塊鋼板一樣」,當你身體俯臥,頭部及頸部也應成一直線向地下望,這樣才可以做到頸部放鬆,以減輕你的上半部背部和肩膀的緊張,而且更易啟動你的核心肌肉,使它變得強壯。

👉圖片來源:做Plank訓練核心肌群?必學平板支撐5個正確方法及常見錯誤!

👉閱讀更多 :全世界最難追的一條線-想要馬甲線,不用去健身房!

【五個徒手在家重訓的動作】>>伏地挺身

  1. 從高平板式位置開始,肩膀在手腕上方、打開胸部、核心固定,並且腳趾固定住, 這是伏地挺身的起始位置。(身體從肩膀到腳跟形成一直線) 
  2. 吸氣時,彎曲手肘讓胸部貼近至地面,感受肩胛骨擠壓在一起,並使核心、四肢和臀肌保持運作。
  3. 手肘彎曲90度/胸部接觸地面後,吐氣並推動雙手將身體向上推起。
  4. 以上就是完整的伏地挺身。

👉圖片來源 : canva

【五個徒手在家重訓的動作】>>波比跳

波比跳(Burpee)是一種高間歇性運動,能夠有效鍛鍊到全身將近7成的肌肉,波比跳鍛鍊時不僅能提高心率,當肌肉快速收縮,爆發力與敏捷度都能被訓練到,每天做10下*5組絕對超有感!!!

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👉圖片來源 : 【家居運動】健身教練Lawrence Wong示範波比跳,爆汗減脂兼鍛鍊心肺功能。

👉閱讀更多 :沒錢沒時間不是藉口!每天30分鐘就好,跟著「徒手菜單」在家練出健身房重訓的效果

【五個徒手在家重訓的動作】>>深蹲

深蹲會用到全身的肌肉,我們會將重心放在下身,最重要的平衡點就是腳掌,腳掌要貼合在地面上,踩穩。

很多人在深蹲的過程中,腳跟或腳尖不平衡離地、足弓向內側倒,或是腳掌外側離開地板,這些情況都會導致腳踝、膝蓋受傷。

  1. 雙腳打開與肩同寬,腳尖向前
  2. 吸氣時,核心用力,臀部往下坐,同時手臂舉起,在胸口位置闔起。(利用臀部啟動動作,注意不要靠膝蓋發力)
  3. 上身維持抬頭挺胸,注意膝蓋不要呈現內八。
  4. 繼續蹲低,直到大腿與地面平行,注意膝蓋持續朝腳尖方向移動,膝蓋盡量不要超過腳尖太多,避免運動傷害
  5. 最後,吐氣時,腳跟站穩回到站姿。

👉圖片來源 : canva

👉閱讀更多 :【健身重訓】健身房微解封!回歸訓練注意三點,一起重回完美曲線!

【五個徒手在家重訓的動作】>>臀橋/橋式

  1. 平躺在地面,膝蓋彎曲、雙腳貼地、脛骨與地面垂直、掌心貼地。
  2. 腳站穩,將臀部往上抬,直到股四頭肌和軀幹呈一直線。
  3. 慢慢往下回到原位,以上動作算一次完整橋式。

👉閱讀更多 : 徒手運動 /// 雨天健身最佳備案 重訓初學者必學四大動作一起飆汗吧

#如何徒手在家重訓#徒手在家重訓#重訓#居家運動#棒式#伏地挺身#波比跳#深蹲#臀橋#運動#健身#燃脂#減肥

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