在家工作順便翹臀瘦身 !8招「床上提臀操」,睡前5分鐘簡單練出蜜桃臀!

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居家辦公長期久坐是不是也讓妳的屁股大了一吋了呢?無法出門上健身房,在家也別忘了運動!沒有健身器材、沒有大空間也別擔心,健身專家教你在床上也能練出蜜桃翹臀!專家親授「床上提臀操」每天5分鐘連假胯寬也能改善。

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第一步:紓展臀肌

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在運動開始之前,第一步先紓展紓展久坐僵硬的臀部肌肉吧~首先以跪姿跪坐床上,雙膝打開與肩同寬,透過核心和臀部肌肉發力,上下激活抬起坐下30秒,不僅能讓臀部肌肉舒張放鬆,還能調整緊繃麻掉的屁股呢~

第二步:俯臥並腿

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再累也別虧待自己的身材~就在床上鍛鍊妳的蜜臀吧!第二招首先趴臥在床上,接著雙手腳差放置胸前,同時核心腹部施力,將雙腿伸直、併攏上下抬舉,連續動作30秒,可以讓臀部下緣的肌肉更加緊實。

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第三步:單腳抬腿

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接著第三招,就進入進皆的單臀鍛鍊~同樣以趴臥的姿勢,在床鋪上躺平,以核心發力,將單腳像上台起,穩住臀部肌肉,連續動作30秒,而後左右交換各30秒。最後可以再搭配雙腿開合,將兩動作結合,連續30秒,強化臀部肌肉。

 

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第四步:跪姿後踢

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提臀之於,大腿的贅肉也別忘記!第四招後踢抬腿,正好同時練練妳的大腿肌群~首先以趴跪姿勢,穩住身軀,以核心臀部力量,將單腿後踢勾起,左右交換各30秒,接著再將單腿向外開(小狗撒尿姿勢),後踢、外開連續動作搭配30秒。

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第六步:側臥抬腿

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常常穿短褲比基尼,最怕測頹的贅肉液出來~這時你就得試試這招!首先身軀側躺在床鋪上,一手支撐頭部,一手穩固腰盤,將施力點放在核心和側臀肌肉,單腳抬起開合,並起左右交替各30秒,會讓臀型更圓潤立體。

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第七步:臀部拉伸

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結束了激烈的提臀運動後,可別忘了收操拉筋!這招臀部拉伸運動,對於久坐、骨盆不正的女孩也有紓緩的效果~將單腿盤臥以另一腿屈膝之稱,透過手拉的力量帶動大腿內側肌肉、臀部的伸展,對於久坐屁股麻的問題也有改善效果喔!

 

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第八步:屈臥青蛙姿

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近幾年的女性假胯寬問題嚴重,無疑不是坐姿不良、習慣翹腳等種種生活壞習慣養成,若妳也有同樣的困擾,快試試這一招!首先趴臥在床上,雙腿敞開,呈青蛙姿勢,接著以核心臀部施力微微收緊、放鬆,維持30秒,放鬆臀部肌肉同時也能改善妳的假胯寬。

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本文來源:合作網站/Bella儂儂

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