新手必看!基礎5入門瑜珈姿勢教學,在家輕鬆找回好體態!

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瑜珈成為越來越多人選擇的運動方式,原因是可以排解壓力的同時,並達到訓練肌肉的效果,可以說是對身心都非常有益的運動!很多新手做都不知道該怎麼開始,或是有沒有什麼該注意的地方,今天編輯就幫大家整理了五個基本的簡單動作及注意事項,只要照著做在家就可以輕鬆練出完美身材!

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注意事項

  1. 懷孕初期建議先不要練瑜伽,孕婦可以等到3個月後胎位穩定時,在進行訓練,這樣可以幫助生產更順利,也可以舒緩因懷孕而導致的不適感!
  2. 不要空腹做瑜珈!其實任何運動動不建議空腹或是剛吃飽時訓練,建議可以在運動前一小時用餐完畢。
  3. 做瑜珈時,很常會有扭動身體的動作,如果柔軟度不夠好,天生身體比較僵硬的話,千萬不要免搶自己要一次到位,這樣很容易受傷!
  4. 因為常常會有倒立或是需要頭部向下的動作,高血壓、眼壓過高或是有心臟病、暈眩症的人,可以先請示醫師,以免發生危險!

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嬰兒式

將臀部坐在腳跟跪坐,將膝蓋打開約45度,慢慢將雙手向前延伸,身體貼在地板上,額頭可以輕輕碰到地,想像讓身體往前延伸的感覺,大概維持30秒後,將身體慢慢恢復到啟示動作~

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攤屍式

這個姿勢基本上就是躺著!對你沒聽錯~這個動作是為了讓身體完全放鬆,很常出現在瑜珈課結束前的放鬆。平躺在墊子上,將全身放鬆、雙腳微開,雙手手心朝上放在身旁二側,以鼻吸鼻吐的呼吸法進行~記得這個動作是為了讓身體放鬆,可不要睡著啊!

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貓式

將雙手撐著地板,記得要伸直不要彎曲喔~膝蓋與肩膀同寬的跪著,讓大腿與地面呈現90度~吸氣時將背部慢慢往下凹,讓脊椎得到伸展後,緩緩吐氣,並像貓咪一樣將背部拱起。這個動作不管睡前或是早晨都很適合做,記得想要效果更好要重複做5~10次喔!

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橋式

有在重訊的女孩一定對這個動作不陌生吧~那就是訓練腿、臀非常有感的橋式!平躺後將腳掌貼地,並讓膝蓋彎曲,利用腿部、腹部的力量將臀部抬起,如果想要讓臀部更有感的話,可以增加彈力帶喔~

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下犬式

下犬式是在瑜珈或是運動完後常見的舒緩動作,首先將四肢貼地,手掌維持平衡,將腳尖立起,將重心移往腳跟,將腳長貼地,這時整個身體就回呈現V字型,這個動作可以訓練到大小腿後側跟臀部~想要練下半身的女孩很適合!

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#微醺瑜珈

撰文編輯#Chia

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