2021如何有效瘦肚子?10種瘦肚子飲食菜單+運動大公開,改善這些習慣就能擺脫煩人的小腹!

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隨著年紀的增長,因為新陳代寫變差,或是長期維持坐姿,導致身材從原本的小蠻腰,變成彷彿三個月的孕肚!但女孩們知道變胖的原因是什麼嗎?今天編輯幫大家整理了瘦肚子的飲食菜單,及運動方式,以及在瘦小腹時的注意事項一併整理給大家,趕快來看看超完整瘦肚子解析吧~

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變胖原因

  1. 體質影響:有些人屬於肚子容易堆積脂肪的的蘋果型身材,了解自己容易發胖的地方,可以幫助自己找到最有效的健身方式,及需要加強訓練的部位~
  2. 缺乏運動:如果身體攝取超過一天所需的熱量,就會轉化成脂肪,如果沒有定時運動,就會造成脂肪堆積,形成皮下脂肪或內臟脂肪,長久下來,心血管疾病就會找上你!
  3. 久坐與姿勢不佳:上班族久坐在椅子上使腹部缺乏肌肉,因此更容易堆積脂肪。駝背、骨盆傾斜,也是造成胖肚子的原因之一!
  4. 生活習慣:熬夜、吃宵夜都會造成身體負擔!不僅會讓代謝變差,快速累積脂肪,吃宵夜也會導致熱無法消耗導致快速發胖!

注意事項

想要瘦肚子首先就是要降低全身脂肪!如果不先把表面的脂肪降低,就做仰臥起坐等訓練腹肌的運動,肌群變大的同時,肚子可能看起來會更大!因此瘦肚子要循序漸進,飲食搭配燃脂運動,最後才可以做腹肌訓練~

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多吃蛋白質

蛋白質是組成我們身體肌肉的基本元素!也有研究顯示,攝取較多蛋白質的女性體重減輕的幅度會較大!豆類、魚、堅果和雞蛋都是很好的選擇。除了這些食材之外,也可以搭配好的蛋白質,像是雞胸肉、蝦等等都可以幫助蛋白質的攝取~

高纖食物

芭樂、燕麥、杏鮑菇這些高纖維食物能穩定血糖,抑制我們的口腹之慾,因為可以吸附油脂、吸水後還可以膨脹,很快就可以達到飽足感~

多吃蔬果

水果、青菜可以幫助保持腸道暢通,排便更順暢!像是花椰菜、菠菜都屬於高纖卻低卡路里的食物,都可以有效減脂~

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多喝水

多喝水絕對是瘦身的不二法門!促進身體代謝、改善消化。大家可以起床時喝一杯溫開水,幫助排便,餐前喝水也可以增加飽足感,避免攝取過食物~

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開合跳

開合跳可以短時間就提高心律!動作簡單又不需要特別的技巧,因此在家就可以輕鬆達到全身的瘦身效果~每天在家花十分鐘,就可以快速瘦下來~

跳繩

跳繩的燃脂效果很好,用正常速度跳繩,微喘但還能說話的程度,30分鐘就能消耗約400大卡!可以減脂、訓練心肺功能外,最棒的一點是,在跳繩的同時,肌肉線條會更好,屁屁還會跟著變翹!

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深蹲跳

將雙腳打開至與肩同寬,小腹收緊,並將屁股往後坐,接著用力跳高,落地時回到深蹲的動作!一組連續跳12下,每天做3組,中間可以休息30秒鐘,看似簡單的運動,其實做起來真的很累人~

交叉踢腿

將上半身微微向後傾,雙手手肘向後撐地保持平衡,將身體保持在45度位置,接著雙腳離地並來回踢腿,記得腹部要隨時保持收緊~如果想讓效果加倍,可以搭配彈力帶一起做!

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俄羅斯轉體

跟剛剛的動作類似!一樣是將上半身往後傾,將雙腳抬高,運用腹部的力量保持身體平衡,雙手交握或是拿一顆球都可以,並將身體往單側旋轉。一開始大家可以先把腳放在地上,再慢慢把巧抬起來,加強難度~

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蜷腹

雙手撐地,將身體抬起至45度,這時使用腹部力量,將腳屈膝抬起!這個動作可以有效訓練核心,可以在雙膝之間夾一顆球,效果會更加倍~

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撰文編輯#Chia

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