居家站立瘦腰術!每天只要十分鐘,最難瘦「小腹+側腰」肉肉一起說再見!

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女孩們隨著年紀的增長,我們的下腹部容易囤積脂肪!尤其到了冬季,總是控制不了自己的嘴,再加上日常生活中經常久坐小肚子越來越大,肉也鬆鬆垮垮的。今天就來教大家簡單的腹部訓練,消滅所有在年前累積的脂肪、熱量~最棒的是每天只要10分鐘就可以達到效果~

雙腳打開並呈現90度,同時將左手往右伸展並擠壓側腰,另一邊則反之!這個動作是在啟動肌肉,記得在做的時候挺胸不要駝背,並保持呼吸,左右兩邊輪流做,維持30秒!今天做的每個運動之間,都可以休息10秒,休息完趕緊換下一個動作~

(圖片來源:小紅書keep

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接下來的一組動作是站姿肘碰膝,將右手碰左膝,完畢後腳放回地面,接著馬上將腳抬起來並用手碰觸小腿前側!記得保持身體挺直,並將核心收緊,一邊各做30秒。

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(圖片來源:小紅書keep

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一邊腿部屈膝向上抬呈現90度,並將手肘交叉疊放,將身體向膝蓋對側方向扭轉,要感受到腹部肌肉發力才有效喔!在做的同時要保持身體的穩定,另外一邊的腿要保持繃緊、站穩,速度可以依照自己的能力做調整~一邊做30秒,中間可以休息10秒鐘。

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將雙腳打開與肩同寬,同時抬起雙手與地面平行,向左右兩側往下伸展,擠壓左右兩邊的腹部!這個動作可以訓練到側腰,記得在做的時候要保持身體挺直喔!左右兩邊輪流,維持30秒。

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想像在打高爾夫,將兩手食指交握,依靠腹部力量,將身體向上扭轉,記得在做的時候,髖部不要扭轉過頭!一邊各做30秒。

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接下來的動作,不僅可以消滅肚子上的肉肉,還可以訓練臀腿!雙腿打開,一腳單腳跪地,不需要完全跪下去,接著將頭一條腿屈起並向上提,同時擠壓腹部,做的時候可以慢一些,這樣可以更好感受到腹部與腿部的發力~一樣是一邊各做30秒!

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快速高抬腿,身體可以微微向後傾,這樣可以更好的將雙腿抬高!這個動作可以燃燒全身脂肪,大家沒事也可以在家多做~維持30秒中即可!

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將雙腿打開,一前一後讓身體呈現微微側身,雙手舉起並握拳呈現打拳姿勢,依靠腹部力量將手往前打出去,一邊各做30秒!

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接下來的動作就像是深蹲,但是微微改良動作,將身子伸直後向上斜方伸展!這個動作可以很好的訓練側腰,要記得隨時保持腹部收緊喔~左右兩邊輪流做30秒!

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最後做一個開合跳當作結尾,就結束了今天的運動啦~一樣堅持30秒就結束了!

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做完是不是特別酸爽!今天分享的運動建議大家做兩組,可以達到更好的效果!如果體脂比較高的女孩們,結束後可以搭配 30 分鐘的有氧訓練,過沒多久你的小肚腩就會被消滅了~

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撰文編輯#Chia

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