超商買早餐不踩雷！3種搭法不會胖，營養師教你怎麼選！
撰文編輯#Chia
忙忙碌碌的早晨中，大家經常挑選便利商店做為一天之中的第一餐，但其實你有可能選錯食物，一不小心就讓熱量超標了！今天就由好味營養師品瑄 教大家如何在便利商店挑選營養均衡又健康的早餐吧！ 首先早餐熱量建議男生在450-600卡，女生在350-500卡，有這個基礎標準，一起來挑早餐吧！
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1.御飯糰
推薦：雞肉飯、鮪魚口味
都可以明顯看到肉塊，因此相對來說加工製成的程度會較低，比較適合在做體重控制時的選擇。
不推薦：肉鬆口味
加工程度較高，通常是使用高油脂的肉品製作，調味料也相對比較重，因此熱量都會比較高！
2.三明治
推薦：烤雞三明治
蛋白質高，看得見原型，且美乃滋添加含量較少，營養比例會比較均衡！
不推薦：沙拉類型
通常沙拉類型的會添加美乃滋，屬於油脂的沙拉醬進去，所以看似很健康，其實都又油脂！
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3.捲餅
份量剛好，且有含澱粉、蔬菜及蛋白質，營養比例均衡適合當做早餐！
4.地瓜
非常健康的原型食物，大家可以根據自己的拳頭大小，挑選一顆尺寸最接近的即可～但因為地瓜是澱粉類，缺乏蛋白質，所以建議搭配茶葉蛋、無糖豆漿或是牛奶做組合～
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5.飲料
不推薦：
米漿：其實就是米及花生的組合，而澱粉類及油脂類的組成，熱量已經接近了一整晚的白飯了，且糖的含量非常的高，一杯就含有40g糖分，甚至比早餐店奶茶還要多！所以建議大家如果要喝米漿的話，就不要再搭配主食類，且一整天的精緻糖也不要再攝取了！
果菜汁：果菜汁中的果汁屬於濃縮還原類型，再加工製作過程中，會把纖維質過濾掉，且在萃取的過程中，營養素也會被破壞，額外添加的精製糖會導致跟一般飲料的糖含量差不多！
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推薦：
無糖豆漿：除了含有豐富的蛋白質以外，脂肪含量也相對較低，很多無糖豆漿都會添加纖維質可以促進腸胃蠕動，所以當作早餐飲品是一個很好的選擇～
鮮奶：大家可能會怕胖或是血壓、血脂問題，所以不敢喝全脂鮮乳，但其實全脂、低脂的熱量不會差太多，除非是有特殊需求，所以可以放心喝～
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無糖拿鐵：中杯就含有半杯的乳製品量～而且相對於罐裝的拿鐵來說，可以不要額外添加糖，還可以確保是真正的牛奶喔！
無糖茶飲、美式咖啡：如果今天想吃好一點的主食時，可以選擇無糖、無熱量的茶類，把熱量的攝取留給主食！
6.點心類
茶葉蛋：屬於原型食物，但大家挑選時，要注意不要選擇太黑的，因為太入味也會有較高的鈉含量！
無糖優格：豐富的蛋白質來源，選擇無糖可以漸少身體的負擔～
香蕉：選擇小根香蕉，熱量大概在100克左右，所以是一個如果沒吃飽，可以當作點心的食物～另外也可以選擇其他水果做選擇，挑選大概在一顆拳頭的份量就可以了！
沙拉：蔬菜的熱量低，但是醬料的熱量很容易疏忽，大家可以選擇和風醬，熱量會相對低很多～
茶碗蒸：可以攝取蛋白質，脂肪含量也相對低，大約可以控制在100大可以內！
注意重點：
- 熱量控制：男生一天熱量建議控制在1600-2000大卡，女生則是1200-1600大卡，早餐建議男生可以控制在450-600大卡，女生則是350-500大卡。大家可以根據食品後方的標示去做早餐挑選！
- 選擇原型食物：看得到食物原型，加工程度會相對較低
- 營養不重疊：三大營養素分別是碳水化合物、蛋白質以及脂肪，營養都要均衡～
更多外食挑選影片可以參考好味營養師品瑄的FB粉絲專頁及Youtube頻道喔！
外出吃飯難免會吃到一些加工食品，建議大家可以挑選一些看得見的原型食物，因為這些食物通常加工的程度會比較低，希望可以幫助大家在便利商店挑選早餐時，吃得更安心～
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