這些壞習慣導致「假胯寬」!每天22分鐘K.O「假胯寬」,就連骨盆前傾都一併改善!

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撰文編輯#Chia

繼上次分享的消滅「假胯寬」文章以後,發現其實蠻多人都為了大腿多出來的那塊肉肉感到困擾!今天就來跟coffeesweat_一起訓練吧!大家可以順便來了解一下假胯寬形成的原因,看看自己是否也有壞習慣導致假胯寬的型成!

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錯誤壞習慣導致假胯寬形成:

選比自己尺碼還小的內褲:

很多女生會買比自己尺碼還要小的內褲,這樣會導致內褲包住臀部中間的位置,長期下來,臀部的肉就會順勢發展,腰間會開始出現贅肉及脂肪累積行程假胯寬的問題!所以選對內褲後,可以讓肉肉有空間,才會長得漂亮!

骨盆前傾:

有骨盆前傾的人很習慣將骨盆往前、臀部翹起來,這樣會導致股骨內旋,就像是雙腿旁多了骨頭一樣,讓腿型不美觀及小腿肌發達!

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不良生活習慣:

你有沒有經常做運動呢?因為身體需要肌肉的支撐,身形才會好看,所以不做運動的女生比較容易導致假胯寬的形成喔!另外就是站三七步,當身體的力量都集中在一邊的時候,除了會讓假胯寬的形成,還會導致脊椎變歪或是高低肩。最後一個就是長期久坐、翹二郎腿,假胯寬也會越來越明顯喔~

骨盆後傾:

不只是前傾,骨盆後傾也會導致假胯寬!長期用手機的寒背、肚子放鬆接下來就是假胯寬的形成了,骨盆後傾還會導致臀部兩側凹陷,腰間贅肉等現象,所以說骨盆位置不正確都會導致假胯寬越來越嚴重。

X腳型:

檢查一下自己是否有X腳型,如果大腿可以併攏,但小腿卻難以貼合,那麼你可能就屬於X型腿!膝向內旋,股骨也會跟著向內旋,自然而來假胯寬就會越來越明顯。

👉🏻最近大家都忙著消滅「假胯寬」!每天30分鐘,獲得一雙又直又細的腿

改善假胯寬運動:

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第一個動作:

手指超下往後撐,雙腳踏地,讓肩膀與手臂成一直線,接下來慢慢抬起背部,用臀部的力量往上抬,做10次即可!         

第二個動作:

將雙手往上伸,放下時,用力收緊背部,感覺將肩胛骨夾起來,一樣做10次!

第三個動作:

趴下,雙手在身體兩側向上及外拉,記得下放時,不要把身體抬得太高!一樣做10次~接下來將手臂往後一樣向上抬,做完後手臂往前向上拉,一樣都是個做10次!

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第四個動作:

雙手撐地,將右腳往後抬起並伸直,左手伸向前,維持動作,保持10個呼吸後,慢慢將屈膝,將左手拉住右腳,保持平衡定維持五個呼吸,再做回右腳、左手抬起的動作,一樣10個呼吸後,換邊做動樣動作即可!

第五個動作:

手撐腰,將腳往前抬起,再慢慢向後伸,做10次,接下來換邊做即可!

第六個動作:

躺在瑜珈墊上,將手向後拉,並用腹部的力量將身體及雙手抬起,腳這時也要往上台,做20次!

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第七個動作:

將雙腳屈膝,轉身用手肘碰膝30次!

第八個動作:

側平板,就是側身版的平板支撐,記得要用腹部的力量將身體往上抬,訓練側腰及假胯寬都很有效,做10次後,換另一邊做。

第九個動作(九、十為一組,做完一邊再換另一邊即可)

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一樣是側平板,但這次是屈膝,在身體往上抬的同時,將原本併攏的膝蓋打開!一樣做10次,接下來一樣的動作,這次記得膝蓋打開的時候,雙腳是沒有碰再一起,記得要做10次!

第十個動作(九、十為一組,做完一邊再換另一邊即可)側平板抬腿,將身體撐起,將腿往上抬。

第十一個動作:

很像臀橋,但這時候多了一個將膝蓋向外打開的動作,一樣做10次即可。

第十二個動作:

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先右腳放在左腳膝蓋上,單腳抬起臀部兩邊各做10次。

第十三個動作:

深蹲,將腳往左邊、中間、右邊踏,左右腳輪流做10次。

第十四個動作:

右腳打橫放在身體前方,左腳往後伸直,維持10個呼吸後,將身體往下趴,可以將手肘貼地將身體撐起,一樣十個呼吸後,就換邊做。

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第十五個動作:

盤腿,雙腳腳心向上,勁量將胯位打開,維持五個呼吸後,從右邊開此將身體360度轉,身體記得有一個向下壓的動作,五次後換左邊開始。

第十六個動作:

將雙腳打開伸直,腳尖朝向天花板,接著將骨盆慢慢推向前,用雙手將內胯位置盡量打開,維持十個呼吸後,將身體往右側伸展,十個呼吸後,再做左側。接下來再返回第一個雙腳打開的動作,十個呼吸後就結束了~

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這次的更新版本只有22分鐘,其實認真做起來時間真的過很快!還可以順便訓練一下核心,趁著夏天結束前趕快練出好身材~

 

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