3分鐘就能瘦!懶人瘦身法則『坂詰式深蹲』,現在開始4週這樣蹲最有效!

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撰文編輯 #Chelsea江江江江江

相信不少女孩都為了想讓身材看起來更好而苦惱瘦身計畫,有時候不想花太多時間去運動或忍痛節食,想要快速又簡單讓全身更加緊實的方法,透過『深蹲』就可以做到!為什麼有最高CP值的瘦身運動稱號?如何蹲最有效?從日本深蹲達人坂詰真二《深蹲法則》學深蹲的奧義,務必筆記!

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為什麼要深蹲呢?

因為人體有60~70%的肌肉集中在臀部、腿部等下半身,選擇深蹲主要可以訓練的肌群有股四頭肌、臀肌、豎脊肌、腿後側肌以及背部腹部等核心肌群,動作看似簡單卻能牽動全身,可說是一項全面性的運動,無論是久坐讓下半身變得臃腫、想瘦小腹或想擁有翹臀,都可以透過深蹲快速消耗全身的熱量與脂肪、增肌以及塑身,是懶人女孩必備的高CP值瘦身動作無誤啊!

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天天蹲反而沒有意義

雖然說深蹲可以快速讓身材更加緊實, 但是「錯誤的深蹲觀念」也可能對膝蓋與腰部造成過度負擔, 如果為了想快速瘦下來反而每天拼命蹲,身體反而會因為強度過高而造成肌肉與關節損傷啊~因此,透過『適當休息』也是肌力訓練的重要過程。

深蹲頻率:3日1次、1次3分鐘

透過『飲食控制+正確深蹲頻率』達到瘦身不復胖,飲食部分可以從減少澱粉攝取、戒糖、每天固定喝2000cc的水開始,而深蹲部分則是搭配3日1次、1次3分鐘的頻率維持一個月,可視情況循序漸進加入變化型深蹲菜單,只要4週就可以看到明顯變化,讓瘦身之路不再那麼痛苦、而且超有感!

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深蹲的姿勢&方法

1.基礎深蹲

STEP 1.雙腳打開與肩同寬,雙手抱胸或交叉在胸前即可。

STEP 2.吸氣後緩緩往下蹲2~3秒,再吐氣1~2秒回到原位置,這樣為一組。

往下蹲時請注意頭-背-腰呈現一直線,不可以駝背;膝蓋微微朝腳尖方向向外打開,往下蹲時不超過腳尖;蹲的過程必須挺胸、腹部用力。

ΧΧΧ深蹲NG動作:膝蓋內傾、後仰、駝背、重心偏移。

剛開始接觸深蹲的女孩們,也可以使用椅子來當作輔助器材。

2.變化型深蹲

當你已經熟悉基礎深蹲後,就可以適當加入一些變化,像是影片中加入抬腿、跳躍等動作。

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運動前熱身+運動後拉筋伸展

在做任何運動前記得先熱身,才不會有運動傷害,在運動完後也記得要做伸展拉筋操,舒緩身體肌肉,也可以讓肌肉線條更好看。

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三天一次、一次花三分鐘讓身體燃燒起來,大腿、屁股、腹部一次練到,不知道自己該從哪裡瘦或易水腫的懶女孩最適合深蹲,睡前跟著做一遍,一個月就會有成果啦~

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