新手必學!一個啞鈴輕鬆打造完美蜜桃臀,四個步驟就能感受到臀部緊繃感!
新手想要開始健身,去了健身房卻不知道要從哪個動作開始?不妨試試看用最簡單但萬用的器材—啞鈴,幾乎只要使用一個啞鈴,就可以鍛鍊到全身上下的部位,今天就要教大家超簡單的啞鈴炸臀訓練當你只有一個啞鈴,想要有效刺激臀部時,這套簡單又高效的訓練非常適合你!不需要其他設備,無需繁瑣的準備,隨時隨地就能進行,效果卻非常明顯,四個動作可以感受到臀部的緊繃感!
啞鈴訓練注意事項
啞鈴訓練注意事項1. 選擇合適的啞鈴重量
讓肌肉得到有效刺激,但又不至於過重而導致動作不正確或受傷。對於大部分女性來說,選擇 3-8 公斤的啞鈴比較合適,男性則可以根據自身力量調整。重量過輕則無法充分激活臀部肌肉,過重則可能導致動作形態不正確,增加受傷風險。
啞鈴訓練注意事項2. 保持正確姿勢
無論是進行單腿硬舉、弓步蹲、寬蹲還是側蹲,都要確保膝蓋與腳尖方向一致。避免膝蓋內扣或外擴,這會增加膝蓋的壓力。在下蹲或伸展的過程中,保持上半身穩定,避免過度前傾或拱背,這樣能避免腰部受傷。
啞鈴訓練注意事項3. 控制動作速度
在每個動作中,要保持適當的控制,避免急速下蹲或上升。特別是在下放啞鈴的過程中,控制下放速度可以增加臀部的負荷,提高肌肉的活化程度。每次上升時保持穩定的呼吸,避免憋氣,並利用呼氣來促進肌肉的收縮。
啞鈴訓練注意事項4. 適當的休息時間
每組之間建議休息 30-60 秒,根據自己的體能狀況調整。如果想要增強肌肉耐力,可以將休息時間縮短;如果想要增加肌肉力量,則可以稍微延長休息時間。
啞鈴訓練注意事項5. 熱身與放鬆
在訓練前進行簡單的熱身,如腿部拉伸、膝蓋輕微活動等,幫助肌肉預熱,減少受傷風險。訓練後也可以進行一些輕度拉伸,幫助放鬆肌肉,減少肌肉酸痛感。
啞鈴訓練動作
啞鈴訓練動作1. 單腿硬舉(共三組,一組20次)
雙腿與髖部同寬,一腳向後跨一步,將重心放在前腿,並用與前腿同側的手持啞鈴,上半身保持筆直,臀部向後和向上推,身體向下移動,讓啞鈴沿著大腿下降,下去的時候,將重心集中於前腳的腳趾,呼氣時站起來,保持上半身穩定,伸展髖關節。
(圖片來自[email protected]、@_mssssssss)
啞鈴訓練動作2. 弓步蹲(共三組,一組20次)
雙腿與髖部同寬,一腳向後跨一步,將重心放在前腿,並用與前腿同側的手持啞鈴,保持上半身穩定,彎曲髖關節和膝蓋下蹲,臀部向後推,膝蓋同時彎曲,用前腳的腳跟推地,呼氣時站起來。
(圖片來自[email protected]、@_mssssssss)
啞鈴訓練動作3. 寬蹲(共三組,一組20次)
雙腳比肩寬,腳尖略微外轉膝蓋盡量向外打開,往下蹲;站起時,像是兩個臀部相互靠近的動作,保持上半身直立,感覺像是一直往上拉伸
(圖片來自[email protected]、@_mssssssss)
啞鈴訓練動作4. 側蹲(共三組,一組20次)
雙腳寬站,將重心移向一側,臀部盡量往後推,像是在滑冰般的動作,確保膝蓋不內扣,每次重心轉移時都要保持正常呼氣。
(圖片來自[email protected]、@_mssssssss)
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(影片來自[email protected]、@_mssssssss)
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撰文編輯 #Joanna