白天不懂夜的黑,那你懂我睡不著的痛苦嗎?五大行為教你如何減緩失眠!
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白天不懂夜的黑,那你懂我睡不著的痛苦嗎?五大行為教你如何減緩失眠!

#睡眠與失眠現況

生而為人,睡眠是主宰我們生心理非常重要的一環,我們每個人的一生約有三分之一的時間都花在這個看似平凡卻又極為關鍵的行為上。睡的好不得了,精神、效率與愉悅心情根本就是你的貼身護法,但若是惹上失眠這位難纏的對手,那可是全面性的影響啊~

 

睡眠的功能不僅能舒緩身心疲憊、調節生理時鐘外,更能統整記憶資訊,根據睡眠醫學學會最新的數據顯示,民眾於平常工作日的平均睡眠時數為6.86小時,假日則為7.51小時,而我們對睡眠品質的滿意度是76.4%。當然,睡得好相對也會有睡得不好的族群,台灣目前慢性失眠症的盛行率為11.3%,佔全台十分之一的人口,其實是個滿可觀的數字。隨著年齡越高,失眠比例也跟著提高,而女性的失眠比例也比男性多,原因通常來自於生理期、懷孕、家管、帶小孩及更年期等。

#失眠的影響力

失眠的感覺相信大家都有共感,只要睡不好,其影響就會直接往心理與生理走去。睡眠品質差會感到疲倦、負面情緒,若長期失眠則容易導致憂鬱症,再來也有可能導致過量的藥物濫用或酒精使用、認知功能變差,社交及工作方面皆受影響。

生理上,睡眠不充足較易激化交感神經及升高血壓,伴隨而來的是高血壓、血糖及免疫調控失常。較危險的則是血管粥狀動脈硬化的風險。另外已有諸多文獻證實,睡眠呼吸終止症候群的病人較易與性慾降低、男性陽萎、頑固性血壓、糖尿病、心率不整、心肌梗塞、腦中風相關,甚至有猝死的可能。

 

 

#失眠的症狀有哪些?

大家偶爾總會經歷失眠的痛苦,但我們如何定義它?

1. 難入睡或維持睡眠、早起
2. 一週至少有三晚會發生睡眠障礙,並持續一個月以上
3. 睡眠品質不良,導致起床疲憊,影響白天的生活功能
4. 睡眠障礙不是因器質性的原因所造成 (如神經學或身體的疾病或使用精神疾病藥物)

 

 

#睡眠衛生要則

失眠的狀況可以透過藥物或非藥物治療,藥物治療也就是我們普遍認知的安眠藥,但藥物的種類繁多,請待姑媽於之後的篇幅仔細說明。我們可以先透過以下多點的方式試圖改善睡眠品質,甚至恢復到較健康的睡眠節律。

* 睡前1至2個小時可泡熱水澡20至30分鐘。
* 若是躺在床上20至30分鐘都睡不著,切勿強迫入睡,可起身做一些溫和的活動,真的想睡時再回床上,重複實施此原則。

 

 

* 睡前不要吃太多東西或喝太多水,但可食用少量的溫牛奶或點心。
* 停止使用咖啡、茶、酒、香煙等會影響睡眠的物質。

 

 

* 無論前一晚睡得如何,隔天起床時間需固定,養成每天按時起床的習慣,就更容易在固定時間入睡。
* 應避免在非睡覺的時間躺床和睡覺,除非有助於晚上的睡眠。
* 睡眠時數只需讓隔日起床覺得有精神便足夠,過長反而睡得不好。

 

 

* 將床固定為睡覺、性行為及幫助睡眠的常規活動的場所,並排除其他非睡眠的活動。
* 將睡眠環境保持在舒適的狀態,減少光源或是噪音等干擾因素。

 

 

* 增加白天 (如午後或是傍晚) 易流汗或是加速心跳的運動量,且避免在晚上激烈運動。
* 盡量將溫和放鬆、不刺激或過於忙綠的活動安排於晚上執行
* 白天多增加戶外光線接觸的機會,促進睡眠品質。

 

 

#專業醫療協助

現代人若有失眠的困擾,對於尋找專業醫療協助的比例是34.7%,並有逐年提升的趨勢,這也代表我們越來越重視健康的睡眠品質,這大至能影響我們生活作息的關鍵。若上述多種方式都無法改善失眠的問題,建議還是要尋求專業醫師的幫助了。

祝大家日日一覺好眠!

 

 

資料來源

失眠診斷和失眠用藥知多少

失眠的分類及治療

2017 台灣常見睡眠問題盛行率的變化趨勢: 一個十年的橫斷性重覆調查

睡眠與精神健康_衛生福利部心理衛生專輯



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