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這10個超級食物 讓你跑得更有效率!

正準備出戰馬拉松比賽的各位選手,除了加緊練習再練習之外,你有注意到飲食嗎?說到運動飲食,很多人必定會聯想到「多肉、喝牛奶、補充蛋白質」,沒錯,一些追求肌肉爆發的競技型運動員會將澱粉質降到最低,可是馬拉松選手是需要比一般人更多的碳水化合物去補充能量,加上其他蔬果、豆類甚至是甜點,都是很適合長跑選手的。

為什麼要多吃碳水化合物?

長跑運動是一場耐力賽,而在當中身體會燃燒肝醣與脂肪,如果比賽中你的肝醣耗盡,可能會出現「撞牆」現象,即跑到一半,突然無法控制自己的身體,速度急遽下降,痛苦到想放棄。所以比賽前幾天,應更多攝取含高鐵質和碳水化合物的食物,這些食物就正是不少跑手口中的Carbo-Loading(肝醣超補法)了!以下為你介紹10種跑手的超級食物! 

糙米

糙米含豐富的維他命B12、B2,每天食用有助於降低精神壓力,緩和肌膚疲勞,強化心臟。

起司

起司含高鈣、高蛋白,也有豐富的維他命A、B雜、D、E以及礦物質鈉、磷。磷有助鈣質的吸收,令跑手的骨骼更強健。

柑橘類

柑橘類如檸檬、橙、葡萄柚等生果含大量維他命C、鋅和葉酸,可以加速傷口癒合,有效預防感冒及壞血病,更可協助鈣質、鐵質的吸收,檸檬酸可幫助代謝運動後的乳酸,消除疲勞。

北非小米(Couscous)

北非小米(Couscous)以杜蘭小麥製成的米粒,是地中海國家的重要主食,蘊含豐富的膳食纖維及維他命B6和葉酸,因為卡路里較低,建議可大量攝取。

黑巧克力

黑巧克力中的黃酮可降低血脂、預防高血壓與心臟病,研究指出,運動後飲用巧克力牛奶能明顯降低肌肉捐傷、補充碳水化合物。

亞麻籽

亞麻籽油含豐富的Omega-3脂肪酸,可預防心血管疾病,完全蛋白質則可有助於供給人體必須的胺基酸,可將亞麻籽油混入涼拌或作沙律醬,搭配新鮮蔬果汁。

蜂蜜

蜂蜜含有葡萄糖、寡糖、類黃酮素等營養素,有助消除疲勞,是跑手很好的能量與熱量來源,寡糖能促進益菌繁殖,可幫助腸胃、提高免疫力。

橄欖油

橄欖油蘊含豐富維他命A、D、E、K,當中的有抗氧化成分具有抗老化作用,可選用有機橄欖油作為日常煮食油。

菠菜

菠菜是深綠色蔬菜之王,它含有豐富的維他命C、胡蘿蔔素、礦物質、鈣質、鐵質等營養,其中大量鐵質更能預防女性經常發生的貧血現象,建議日常要多補充。

蕃薯

蕃薯是鹼性食物,熱量低、蛋白質高,同時更有胡蘿蔔素、維他命C、E以及高纖維。建議作為日常食用,但在跑前請勿進食,因為纖維質會造成胃脹氣。

*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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資料來源: ELLE Taiwan

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Posted by PopDaily 波波黛莉的異想世界 on Wednesday, November 8, 2017

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