PH 2016/01/27

能躺就躺,這些瑜伽動作根本是為懶女孩設計,睡前做既抒壓又能雕塑出美美的下半身曲線

對懶女孩來說,能做就不要站,能躺就不要坐,同理也可以運用到睡前運動!這次要教的是一些輕鬆地伸展或瑜伽動作,幾乎都是躺著就可以執行,真的輕鬆太多了,重點是不只能抒壓讓你更好眠,還能讓下半身曲線更美。準備好了就一起跟著做吧!

 

放鬆肌肉入門版

這個簡易的拉筋動作適合睡前不想做太多複雜運動的女孩,能夠放鬆一下整天因為滑手機而緊繃的頸部、背部,當然還有腿部。

 

 

腿部舒緩中階版

一、改善小腿浮腫

跪在地板上,往後坐下,兩邊小腿往外移動貼在大腿外側。用手肘往後撐慢慢躺下,雙手放在頭頂上。腰容易痛的女孩,可以在腰下先墊一個枕頭,可以舒緩不適。

 

오드리 필라테스 Audrey Pilates ????(@audrey_pilates)張貼的影片 張貼

 

 

二、鍛鍊大腿內側肌肉

側身用一邊手肘撐住地面,一邊用手指抓地,左腳繞至右腳前踩穩地面,縮小腹,用大腿的力量抬起右腳。一邊至少20下,真的抬不起來就停止,不要勉強。這個動作最好在地板上鋪瑜伽墊做,在床上做有可能因為床鋪太軟而造成腰椎受傷,千萬要注意!

 

오드리 필라테스 Audrey Pilates ????(@audrey_pilates)張貼的影片 張貼

 

 

終極懶人版

連坐著都不想的女孩們也不是沒有方法,在這裡推薦兩種利用彈力繩輔助的拉筋運動,躺平就可以做,相當方便啊~不過因為床鋪太軟會造成施力不穩,反而有傷到身體的風險,因此以下這兩種運動必須在地面上鋪瑜伽墊進行喔!

 

一、雙腿拉筋伸展

1.躺平在瑜伽墊上,屈膝與肩同寬。拿一條彈力繩或夠長的布條當輔具,右腳腳掌踩住彈力繩後往上伸直,雙手利用繩子將腳往後拉,達到拉筋的效果。

「5分ヨガ」 寝ながらストレッチ

 

 

2.記得,左腳掌要牢牢貼在地板上,肩膀放鬆,如果還有餘裕,就儘量把腳往身體拉,以自己舒服為主,不用勉強。拉到適合的角度後,可以將左腳伸直,腳跟貼地和地面呈90度角。

「5分ヨガ」 寝ながらストレッチ

 

 

3.接著,右腳平行往右邊移動,繩子拉好以確保有拉到筋;如果身體會晃動,可以將左手掌放在左邊大腿上以固定。同樣的,依自己的身體狀況決定打開的角度,千萬不能勉強自己!大概停留十秒即可。

「5分ヨガ」 寝ながらストレッチ

 

4.將腳收回,拿掉繩子,屈膝將腿壓至左邊,用左手壓住,頭部儘量穩住不動,右手則往右邊伸長,手掌朝上。

「5分ヨガ」 寝ながらストレッチ

 
 

5.左腳依以上步驟1~4再做一次即可。

 

完整影片:

 

 

二、鍛鍊出翹臀和緊實的大腿

雙腿屈膝與地面呈近90度,腳掌貼地,雙手抓緊彈力繩,左腳踩住彈力繩後提臀往斜上方踩出去呈一直線,大腿位置要與右腳屈起的大腿平行。在這裡要注意兩邊手肘要緊緊貼在地板上,不能亂動,這樣才能固定好彈力繩,以免亂晃導致腰椎受傷。

 

오드리 필라테스 Audrey Pilates ????(@audrey_pilates)張貼的影片 張貼

 

只能說,懶女孩有懶女孩的生存之道,女孩們,這麼簡單的運動還不趕快學起來!

 

 

資料來源: 整理報導, Youtube

影片