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立即啟動30天變身計劃!每天10分鐘美尻、平坦肚、細腿通通練起來,開學美到同學下巴掉下來

夏天到了好想穿比基尼去海邊玩呀!可是現在身材完全不敢直視,來來來~趕快跟著編輯一起做運動,30天的變身計劃,保證開學同學都認不出你來!

 

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#均衡又健康的飲食plan
好的,要訓練肌肉之前,一定要搭配飲食才可以更快看到效果喔!均衡的飲食可以讓你健康的瘦身,多多攝取蔬菜水果,可以幫助消化與代謝,蛋白質的補充也是不能少的,多攝取蛋白質也可以加速循環代謝哦!在瘦身中比較建議女孩少吃高油脂的食品哦,像是鹽酥雞之類等等的宵夜,規律三餐加上正常的攝取量,一定可以吃得健康又可以有效瘦身!

 

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想要知道一天最少要消耗多少熱量,也可以利用算自己一天的基礎代謝率來知道哦!
公式在這裡  BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

 

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#緊實有線條的平坦肚肚

我們不要妄想在三十天就從小腹婆變成川字腹肌持有者,但讓“小腹平坦、有線條”是完全有可能的!想要擁有讓人羨慕的性感的緊實肚肚,可以透過仰臥起坐以及訓練核心肌群來達成哦!不但可以讓腹部肌肉更緊實,也可以甩掉讓人煩惱的小肚肚!

 

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仰臥起坐:一天做五組,一組10下

 

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棒式訓練:一天做三組,一組3分鐘

 

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#美尻翹臀養成

說到翹屁屁,絕對不能忘記深蹲運動,正確的深蹲可以更有效地訓練翹臀!不過也要注意姿勢的正確,不正確的姿勢不但沒有翹臀,還有可能會傷到肌肉哦!

 

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深蹲運動:一天做三組,一組5分鐘
#切記 腰和背一定要要打直,大腿也要與地面平行

 

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單腳抬腿延伸:一天3組,一組1分鐘

如果比較沒有時間的女孩想要一次就練兩個部位,可以試試看這個動作,不僅可以讓臀部變翹,還可以連帶訓練到大腿肌及腿部的穩定度,運動紅人@jenselter比起深蹲更常做這個動作,可想而知這個動作的效果一定是很不錯的喔!

 

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#腿部
瘦大腿的運動有很多種,大家可以從簡單的開始再進階到比較高階的,最簡單的就是靠著牆站,然後將大腿往水平方向伸出去,也可以選擇在腿上增加重量,效果會更好哦!

一天做5組,一組20下

 

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#手臂
夏天穿背心,當然不能讓蝴蝶袖出來見人啦!所以瘦手臂也是很重要的!而且瘦手臂的方法非常簡單,手拿重物(ex:水瓶)垂直往手舉,記得手要打直才有效哦!也可以搭配深蹲,這樣一組運動就可以達到兩種效果!

 

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一天做3組,一組10次

 

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只要養成每天做運動的好習慣,還有均衡的飲食攝取,想要有完美身材,其實也很easy easy的!

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資料來源: 整理報導

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Posted by PopDaily 波波黛莉的異想世界 on Tuesday, December 12, 2017

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