Jane 2016/06/30

為期兩週的身體改造鍛煉計劃,暑假跟著這樣做,保證開學時妳就能脫胎換骨,讓大家驚呆了啊!

這項雙周鍛鍊計畫發想於紐約健身教練 Toomey,結合了有氧運動以及音樂,還有幾個激勵自己的咒語,做好做滿一週後,再重複同樣的模式一週,認真實行兩週後,將可以獲得你希望的成果:全身上下、裡裡外外的體脂肪徹底燃燒一回,想要在開學時抓住大家的目光,那暑假就要好好實行這個鍛鍊計畫了,你需要準備的是:一個瑜伽墊,以及一套音樂撥放清單。

day 1 + day 3 + day 5 

(每個動作都要持續一首歌的時間。)

動作1:深蹲向下,雙手手臂向前延伸。呼氣時,跳起來,並發出“哈!”的聲音

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動作2:雙腳張開站立,並深蹲向下,感覺到大腿內側及臀部肌肉收縮,並且不斷重複。

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Toomey 說,當你的內心出現聲音說著:“我想停下來”時,要否定心裡那個聲音,改變與自己內心的對話

動作3:開合跳。

動作4:在地板上四肢著地,右腳延伸成90度,腳跟朝上。

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動作5:側右側躺,右腿伸直,腳尖著地,並將左膝彎曲,置於右腳的膝蓋後方,然後緩緩降低你的右腳。

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動作6: Burpees 波比。(結合了深蹲、伏地挺身及跳躍的一連串動作。)

動作7:重複動作4,但換另外一側

動作8:重複動作5,但換另外一側

動作9:開合跳。

動作10:身體呈現棒式,保持臀部平穩,並嘗試用左手點擊右肩膀,兩手交互輪替,不停重複。

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動作11:先採取「下犬式」的姿勢,再變換為「棒式」。並且不斷重複。

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動作12:腹部貼地,抬起妳的頭部以及胸部。雙手向兩旁延伸,再握起

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動作13:躺在地面上,並將雙腳膝蓋彎曲呈九十度,緩緩向右側傾斜,再回到中心位置,另一側同樣模式,不斷重複。

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動作14:冷卻時間。躺在地面上做左右腳拉筋舒緩運度。要完成,坐起來,並閉上你的眼睛,然後按照你的呼吸進出5分鐘。

day 2 + day 6 -體脂肪燃燒區間

熱身:可以在戶外或是跑步機上慢跑五分鐘。

衝刺:快跑,持續一分鐘

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口頭禪:重複“我能做到!” 並繼續前進。這能讓你更加堅信自己做得到,不輕易放棄

恢復:恢復慢跑兩分鐘,重複衝刺至少兩次。全力衝刺將可以讓你的體脂肪迅速燃燒

冷卻時間:最後,慢跑5分鐘讓身體冷卻下來。

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第四天:耐力

第四天可以做任何類型的有氧運動:跑步,游泳或舞蹈...等,讓身體持續45至60分鐘的鍛鍊過程。

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Toomey 說:讓自己進入一個冥想的空間,一邊聽音樂,平靜也是激勵自己的一種方式

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第七天:休息和恢復

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“你的肌肉和身體機能需要休息一天”Toomey 建議以桑拿或泡澡的方式上身體徹底休息以幫助舒緩酸痛。為了加快肌肉的修復,可以加強按摩腿部及臀部。“這有助於釋放繃緊的筋骨、和肌肉軟結締組織,使你恢復得更快”Toomey 補充。

資料來源: http://www.harpersbazaar.com

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